17/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Bliv ven med din viljestyrke

Af Liv Juncker Harsløf, ernæringsansvarlig, cand.scient.san

Når vi taler om sundhed, er viljestyrke ofte noget, vi forbinder med noget negativt. Noget kun ’de særligt heldige’ er i besiddelse af. Men sandheden er, at det er en kognitiv funktion, vi alle har

Forleden var vi en gruppe ude på Røsnæs for at vinterbade. Flere af eleverne havde aldrig prøvet at dyppe deres krop i et iskoldt vinterhav, og stemningen i bilen var mildest talt til den skeptiske, let hysteriske side. Flere var da også i tvivl, om de overhovedet skulle i vandet og skubbede deres beslutning foran sig. Men da vi ankom til badebroen, ændrede stemningen karakter, og eleverne blev i stedet fokuserede på, hvordan det hele skulle foregå med omklædning, dyp og den efterfølgende sauna. Efter første dyp sad vi i saunaen, og snakken gik livligt om kolde tæer, og om hvordan det næste dyp skulle gribes an. Stemningen var gået fra højspændt til arbejdsom. Vi hjalp hinanden med at holde håndklæder, og der blev automatisk gjort plads til dem, der havde brug for at komme hurtigere op end andre. Bagefter sad vi i den tilhørende udestue med vores eftermiddagskaffe og nød udsigten over havet. Stemningen var rolig og let brusende. ’Jeg føler mig SÅ i live’, var der en der sagde, og en anden: ’Jeg føler mig som nyfødt’. Så hvad er det, der sker – og hvordan hænger det sammen med viljestyrke?

Viljestyrke er evnen til at vælge, beslutte og styrken til at sætte i gang. Viljestyrke kan få dig til, at gøre ting, der tjener et højere formål, men som du ikke umiddelbart har lyst til – f.eks. at springe i det iskolde vand eller spise grøntsager.

Når du modsat har et ønske om at spise mindre mad, kage, slik eller chips, så har du tre muligheder:

  1. Du kan bruge kognitiv kontrol og fornuft til at holde dig selv i kort snor
  2. Du kan arbejde kognitivt med at få naturligt mindre lyst til at spise for meget, så du ikke behøver kontrollere dig selv
  3. Eller du kan træne din viljestyrke til at kunne sætte sunde aktiviteter i gang, der kan blive til vaner

Den første metode er den, alle slankekure bygger på, hvor udsagn som: ’Luk munden og let røven’ og stammer fra. Her er det kostplaner, der dikterer, hvad og hvor meget du MÅ spise og gør brug af kalorietælling og/eller strikse regler. Strategien er at fjerne fristelser og forberede alle dine måltider, så du kan kontrollere og styre, hvad du spiser.
Kognitiv kontrol er dog ikke særlig effektiv til at styre vores adfærd, når vi er trætte, stressede eller på anden måde følelsesmæssigt ude af balance. Og når vores kognitive kontrol er svækket, tager vores gamle vaner over, hvor energitæt mad som kage og chips på den korte bane føles rart.
Den anden metode handler om at træne dig selv i at få mindre lyst til den mad, du elsker (og måske bruger som quick fixes) ved at lære at spise mere mindfuldt og stoppe, når du har fået den fulde nydelse ud af måltidet – og dermed undgå at overspise.

Den tredje metode er, at træne din viljestyrke i forhold til at høste nye erfaringer med mad, du troede, du ikke kunne lide. På den måde kan du både overbevise dig selv om, at du kan det, du sætter dig for, og spise mad der umiddelbart er knap så tillokkende som slik og kage.
I et fællesskab, som f.eks. på Ubberup Højskole, hvor vores elever blandt andet udfordrer deres spisemønstre, kan du endda opleve at gå fra ikke at have lyst til grøntsager til pludselig at synes, at flere typer smager godt.
Viljestyrkemusklen er nu gået fra svag til stærk, og hvem ved: Måske vil du føle dig som en nyfødt.

Foto: Klaus Kokholm Petersen

 

 

Sådan kan du træne din viljestyrke med mad:

  1. Jeg vil gerne spise flere grøntsager
  • Til hvilke måltider vil du gerne spise flere grøntsager?
  • Hvilke grøntsager vil du gerne spise?
  • Hvor mange grøntsager vil du spise?
  • Hvordan skal de tilberedes?
  • Hvilke fordele er der for dig ved at spise grøntsager?
  • Hvilke ulemper er der for dig ved at spise grøntsager?
  1. Forberedelse
  • Hvornår skal du planlægge madlavning og indkøb?
  • Hvor skal du købe ind?
  • Har du brug for hjælp?
  • Er der noget, der skal forberedes?
  1. Kom i gang
  • Just do it!
  1. Evaluering
  • Vurder dit udbytte på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Vurder din indsats på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Var din indsats udbyttet værd på kort sigt?
  • Hvis nej, hvad kan du gøre anderledes næste gang?

Efter din evaluering starter du så forfra i træningsprocessen. Denne gang med udgangspunkt i dine nye mål, så du hele tiden bliver skarpere på det, du vil.

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Bliv ven med din viljestyrke
12/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Det vigtige (sunde) mellemmåltid

Af Bibi Kirkegaard

Mange af vores elever tror, når de tjekker ind på UBBERUP HØJSKOLE, at de kan se frem til mange uger med strenge madrestrektioner – og de bliver lidt overraskede over, at vi faktisk spiser 6 gange om dagen.
Udover 3 hovedmåltider, får vi også 3 mellemmåltider. Det gør vi, fordi sunde mellemmåltider er en vigtig del af sunde spisevaner – særligt, når man er i gang med en livsstilsændring.

Ikke nok med, at vi spiser mange mellemmåltider, så er Mellemmåltid også et fag på vores ugeskema, for det er selvfølgelig ikke ligegyldig, hvad et mellemmåltid består af. Derfor får eleverne mulighed for at være med i køkkenet, så de får inspiration til, hvad et sundt mellemmåltid kan bestå af.

Mellemmåltiderne har blandt andet til formål at forhindre, at vi bliver for sultne og kommer til at spise for store portioner til hovedmåltiderne – som traditionelt set er mere kalorietunge end mellemmåltiderne. Et mellemåltid kan bestå af mange ting, f.eks. et stykke frugt og en bolle, en portion skyr med friske bær, knækbrød med ost eller noget lignende.

Nogle gange skal et mellemmåltid også tilfredsstille den søde tand, som mange af os har. Så i denne uge var der UBBERUP-barer, konfektkugler og abrikoskugler på menuen – og vi tør vist godt lige sige, at begejstringen var stor – både blandt dem, der var med i køkkenet og alle de andre elever, som fik lækre, sunde snaks til aftensmellemmåltid.

Vil du prøve at lave vores lækre, sunde UBBERUP-barer, så får du opskriften herunder – og vil du lære at lave endnu flere lækre mellemmåltider i godt selskab, så tilmeld dig et af vores lange kurser.
Næste kursus begynder 30. marts. Læs mere her: https://www.ubberup.dk/kurser/lange-kurser/foraarsholdet/

UBBERUPBAREN

Det skal du bruge:

30 g                 honning
100 g               mandel
50 g                 banan
15 g                 kokosmel
30 g                 kakaopulver, fedtfattig
100 g               havregryn
50 g                 tørret rosiner/dadler
1 stk.                vaniljestang
0,5 dl               æblejuice

Sådan gør du:

  • Smelt honningen i en gryde over svag varme
  • Flæk vaniljestangen og skrab vaniljekornene af
  • Hæld alle ingredienser og den smeltede honning i en foodprocessor – tilsæt æblejuicen lidt ad gangen, mens du blender. Massen må ikke blive for våd og blød
  • Hæld massen ud på et stykke bagepapir og læg et andet stykke bagepapir oven på
  • Læg et fast skærebræt ovenpå og pres til dejen er ca. 1-1,5 cm tyk
  • Stil på køl et par timer – gerne til dagen efter
  • Skær pladen ud i mundrette stykker, der vejer ca. 20 g
  • Barrene kan fryses eller opbevares i en boks i køleskabet i 1 uge

Tips:
Banan kan evt. udelades og erstattes med lidt mere tørret frugt eller juice.
Massen kan også trilles til kugler, der kan spises som dessert.

1 portion = 40 g

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 325 10 14 41 6,5
Pr. stk. (20 g) 66 2 2,75 8,5 1,25

Find flere opskrifter på sunde, søde snacks i vores UBBERUP KOGEBØGER. Køb dem her: https://butik.ubberup.dk/

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Det vigtige (sunde) mellemmåltid
29/01/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Auberginesalat med edamamebønner

Af Hanne Olsen, køkkenleder på Ubberup Højskole

4 personer

Det skal du bruge:

250 g        aubergine
1 tsk         olie
Salt

200 g       cherrytomater, i halve
50 g          ruccola
100 g        butterbeans, kogte evt. fra dåse
150 g        edamamebønner (frost) optøet

Salaten indeholder 750 g grønt

Evt. lidt kapers eller kapersbær

Sådan gør du:

  • Skær auberginen i store tern, vend dem med olien eller bruge evt. en sprayolie
  • Drys med salt
  • Bage ternene i en varm ovn v. 220 grader i ca. 12 minutter
  • Afkøl auberginen
  • Bland alle ingredienserne sammen
  • Servér salaten som en frokostsalat eller som tilbehør til en hovedret
  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 60 3,5 1,5 5,5 3

Lav desuden nemt en Balsamico-glace som dressing til salaten

Det skal du skal bruge:

1,5 dl       mørk balcamico
75-100 g  honning

Sådan gør du:

  • Bland eddike og honning i en lille kasserolle
  • Lad det småsimre i ca. 10 minutter
  • Den skal koge ind, til der er ca. halvdelen tilbage
  • Husk at glacen bliver tykkere, når den bliver kold
  • Hæld den på et skoldet glas eller flaske og opbevar den i køleskab

OBS! Den er også skøn over bagte rodfrugter eller som et lille dryp til osten.

Vil du lave et lækkert brød til salaten, så prøv et sprødt Focacciabrød. Se opskriften HER

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Auberginesalat med edamamebønner
21/01/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Jeg har fået overskud til at drømme

Af Bibi Kirkegaard, kommunikationsmedarbejder

Igen i år har vi i samarbejde med ugebladet Ude og Hjemme lavet et tema til januars første nummer af bladet. Et tema, der handler om sund mad og vægttab – noget som ofte står øverst på listen hos mange, når det gælder nytårsforsæt.
I dette januar-tema 2020 er det Oline Eskebjerg, der fortæller sin personlige historie om, hvad et ophold på UBBERUP HØJSKOLE har betydet for hende – ikke kun i forhold til et vægttab, men i høj grad også i forhold til at få det bedre mentalt og slippe den angst, hun havde kæmpet med.
Netop det har vi meget fokus på her på højskolen: At det hele ikke bare handler om, hvor mange kilo man taber sig, men at man også har hele sig selv med i processen.
I dag er hun 25 kilo lettere og har fundet sin vej ud af den selvforstærkende cirkel, hvor hun dulmede angsten med mad.

Læs hele hendes historie – og få nogle af de mange lækre opskrifter, vi bruger her på højskolen, og som Oline er inspireret af i sin hverdag. Klik HER: OLINES PERSONLIGE UBBERUP-HISTORIE

På UBBERUP HØJSKOLE har vi stor erfaring med netop at hjælpe den enkelte elev med at komme i mål med de ønsker og drømme, de har – uanset om det handler om vægttab eller om at blive klogere på sig selv og sin fremtid.
Vil du vide mere om et ophold på UBBERUP HØJSKOLE, kan du læse om vores kurser her: https://www.ubberup.dk/kurser/
Du er også meget velkommen til at kigge forbi – vi vil utrolig gerne vise dig rundt på vores dejlige højskole. Ring og lav en aftale med os på tlf.  59 50 00 80

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Jeg har fået overskud til at drømme
08/08/18 Kostvejledning , Kostvejledning , Livsstilsblog , Sund livsstil # , , ,

Sund mad på farten

Tips til sunde madvalg på farten

 

Måltider på farten må gerne være nemme at have med i tasken og nemme at spise, og uden at man nødvendigvis behøver at sidde ned ved et bord.

I dag er der gode muligheder for at få noget ordentligt at spise, når du er ude. Flere og flere supermarkeder, stationskiosker og motorvejsbistroer er heldigvis gået væk fra kun at udbyde hotdogs, bagerbrød, pølsehorn, osv., til også at tilbyde sunde og lækre måltider og mellemmåltider.

Det er også en god ide at forberede mad og tage med hjemmefra. På den måde sparer du også penge, og du er ikke afhængig af udbuddet på de spisesteder, du er i nærheden af, når sulten opstår.

På Ubberup Højskole arbejder vores elever på til dagligt med ernæring og kostvejledning. Kostvejleder og ernæringsunderviser på livsstilshøjskolen, Liv Juncker Harsløf, har her samlet en række anbefalinger til sunde madvalg på farten, både det, der er godt at købe, og det, der er godt at tage med i tasken hjemmefra.

Sunde køb på farten

  • Grød med lækker topping
  • Måltidssalater med fuldkorn
  • Kyllingespyd
  • Wraps med kød og grønt
  • Måltidssalater med bønner
  • Palæosalater
  • Skyr med topping
  • Proteinrige salater
  • Hummus med grøntsagsstænger
  • Rawbars
  • Rugbrødssandwich

Forbered og tag med hjemmefra

Liv - stor - kvadrat

Liv Juncker Harsløf er Kandidat i Ernæring og Sundhed. Hun arbejder til daglig som kostvejleder og underviser i ernæringsfag på Ubberup Højskole, som er en livsstilshøjskole.

Liv har, sammen med Ubberups danmarksberømte køkken, netop udgivet en ny kogebog, kogebogen 4. Den indeholder sunde, nemme retter til alle dagens måltider og masser af konkrete tips til, hvordan du kan integrere sund mad i din hverdag.

Læs mere om Kogebogen 4 fra Ubberup Højskole her

Kogebogen 4 fra Ubberup Højskole 2018

no responses
Sund mad på farten
02/11/17 Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider # , ,

Gulerodsboller

Gulerodsboller smager fantastisk med deres luftighed og bløde konsistens. De er velegnede som mellemmåltid, og kan spises enten med eller uden pålæg.

Ved at have et par gulerodsboller med, når du er på farten, kan du gøre din hverdag nemmere og sundere. Du kan også fryse dem ned i mindre portioner, så du kan have glæde af dem over længere tid.


Tilberedning: 2 timer (heraf 20 min. forberedelse)

Antal: 16 stk.


Ingredienser

  • 1½ dl  vand, lunken
  • 2 dl yoghurt naturel eller andet surmælksprodukt
  • 30 g gær
  • 120 g gulerod, revet
  • 50 g hørfrø
  • 50 g græskarkerner
  • 1 tsk. salt
  • 1 tsk. honning
  • 550 g sigtet speltmel

Fremgangsmåde

  • Rør gæren ud i vand og yoghurt.
  • Tilsæt gulerødder, hørfrø, græskarkerner, salt og honning.
  • Tilsæt speltmelet lidt ad gangen.
  • Ælt dejen godt igennem til den er blank og er lidt klisteret.
  • Forhæv dejen i ca. 1 time ved stuetemperatur.
  • Form bollerne og sæt dem på en bageplade med bagepapir.
  • Lad bollerne efterhæve til de har fået dobbelt størrelse.
  • Pensel evt. bollerne med lidt sammenpisket æg.
  • Bag bollerne ved 220 grader i ca. 15 min.
  • (Bank let i bunden af bollerne for at høre, om de er færdigbagt. Bollerne skal lyde hule.)
  • Nyd bollerne med smør, ost eller for eksempel denne sunde edamamespread

Energi pr. 100 g

Kcal (225)
Protein (9)
Fedt (5)
Kulhydrat (36)
Kostfibre (1,5)

           

 

no responses
Gulerodsboller
31/10/17 Kostvejledning , Kostvejledning , Livsstilsblog , Mellemmåltider , Sund livsstil # , , ,

Sådan spiser du sundere

6 tips til bedre spisevaner

 
Hvis du er en af dem, der gerne vil spise sundere i hverdagen, men ikke altid får det gjort, så kunne dette blogindlæg være relevant for dig.

På Ubberup Højskole arbejder vi dagligt med ernæring og kostvejledning. En af vores ernæringseksperter og daglige underviser, Liv Juncker Harsløf, leverer her 6 anbefalinger til, hvordan du kan forbedre dine spisevaner:

  1. Sæt pris på “at være sulten”

    At være sulten er et af de bedste krydderier, du kan tilføre din mad. Du har måske oplevet at være på vandretur og være godt sulten. Så bliver selv den fladeste madpakke til dejlige mundfulde.
     
    Det er godt at være sulten op til dine måltider, men der er forskel på at være sulten og sulte.
     

  2. Undgå at sulte dig selv

    Hvis du kun spiser fx 1-2 gange dagligt, kan det opleves som om kroppen går i en slags dvale. Du kommer ind i en ond spiral, hvor du får lyst til at spise sødt og fedt for at vække kroppen. Men resultatet bliver kun, at kroppen vågner for en kort stund, for så igen at gå i dvale.
     

  3. Spis jævnligt: 4-6 måltider om dagen

    For at få energi i dagligdagen skal du spise regelmæssigt: 4 til 6 næringsholdige måltider om dagen, fordelt på 3 hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider. Det skaber et stabilt blodsukker, som kvitterer med, at du føler dig frisk og har energi dagen igennem til både arbejde, familie og fritid.
     

  4. Planlæg dine måltider

    Det er afgørende, at du laver din egen faste plan for dine måltider. Din plan bør være praktisk og passe ind i din hverdag. Prioriter din morgenmad, så du kommer godt for start, og fordel så dine måltider jævnt over dagen.
     
    De planlagte måltider er med til at forebygge, at du bliver lækkersulten om eftermiddagen eller om aftenen. Det er om aftenen, det kan være svært for mange at holde sig væk fra slik og søde sager.
     

  5. Brug en aften eller søndag eftermiddag på at tilberede dine mellemmåltider

    Sæt tid af – for eksempel søndag – hvor der er god tid, til at købe ind og tilberede dine mellemmåltider til resten af ugen. Med et par spændende opskrifter og god musik i køkkenet kan det faktisk være en hyggelig begivenhed.
     
    De sunde mellemmåltider kan du have i køleskabet og løbende tage med dig på jobbet eller studiet gennem ugen. Dermed er risikoen mindre for, du kommer til at købe usunde sager, mens du er på farten.
     
    For inspiration til velsmagende, sunde mellemmåltider, kan du hente inspiration fra et par af vores opskrifter her:

    Ubberupbaren
    Edamamespread
    Gulerodsboller

  6. Mærk maden, mens du spiser

    Hvilken bid af en lækker dessert smager bedst? Den første eller den sidste? De fleste kan nok blive enige om, at den første bid, hvor sanserne er helt åbne for smagsindtryk, er den bedste. Den sidste bid eller tredje portion giver ikke samme tilfredsstillelse.
     
    Hvis du arbejder med at give dig lidt bedre tid til at spise din mad, så giver du også din krop tid til at registrere, hvornår den har fået nok.

Liv - stor - kvadrat

Liv Juncker Harsløf er Kandidat i Ernæring og Sundhed. Hun arbejder til daglig som kostvejleder og underviser i ernæringsfag på Ubberup Højskole.

Bliv ven med din viljestyrke

Når vi taler om sundhed, er viljestyrke ofte noget, vi forbinder med noget negativt. Noget kun ’de særligt heldige’ er i besiddelse af. Men sandheden er, at det er en kognitiv funktion, vi alle har…

Det vigtige (sunde) mellemmåltid

Mange af vores elever tror, når de tjekker ind på UBBERUP HØJSKOLE, at de kan se frem til mange uger med strenge madrestrektioner – og de bliver lidt overraskede over, at vi faktisk spiser 6 gange om dagen.

Auberginesalat med edamamebønner

Pift dine måltider op med en lækker og velsmagende auberginesalat med edamamebønner. Top den med en nem hjemmelavet balsamico-glace som dressing til salaten.

no responses
Sådan spiser du sundere