17/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Bliv ven med din viljestyrke

Af Liv Juncker Harsløf, ernæringsansvarlig, cand.scient.san

Når vi taler om sundhed, er viljestyrke ofte noget, vi forbinder med noget negativt. Noget kun ’de særligt heldige’ er i besiddelse af. Men sandheden er, at det er en kognitiv funktion, vi alle har

Forleden var vi en gruppe ude på Røsnæs for at vinterbade. Flere af eleverne havde aldrig prøvet at dyppe deres krop i et iskoldt vinterhav, og stemningen i bilen var mildest talt til den skeptiske, let hysteriske side. Flere var da også i tvivl, om de overhovedet skulle i vandet og skubbede deres beslutning foran sig. Men da vi ankom til badebroen, ændrede stemningen karakter, og eleverne blev i stedet fokuserede på, hvordan det hele skulle foregå med omklædning, dyp og den efterfølgende sauna. Efter første dyp sad vi i saunaen, og snakken gik livligt om kolde tæer, og om hvordan det næste dyp skulle gribes an. Stemningen var gået fra højspændt til arbejdsom. Vi hjalp hinanden med at holde håndklæder, og der blev automatisk gjort plads til dem, der havde brug for at komme hurtigere op end andre. Bagefter sad vi i den tilhørende udestue med vores eftermiddagskaffe og nød udsigten over havet. Stemningen var rolig og let brusende. ’Jeg føler mig SÅ i live’, var der en der sagde, og en anden: ’Jeg føler mig som nyfødt’. Så hvad er det, der sker – og hvordan hænger det sammen med viljestyrke?

Viljestyrke er evnen til at vælge, beslutte og styrken til at sætte i gang. Viljestyrke kan få dig til, at gøre ting, der tjener et højere formål, men som du ikke umiddelbart har lyst til – f.eks. at springe i det iskolde vand eller spise grøntsager.

Når du modsat har et ønske om at spise mindre mad, kage, slik eller chips, så har du tre muligheder:

  1. Du kan bruge kognitiv kontrol og fornuft til at holde dig selv i kort snor
  2. Du kan arbejde kognitivt med at få naturligt mindre lyst til at spise for meget, så du ikke behøver kontrollere dig selv
  3. Eller du kan træne din viljestyrke til at kunne sætte sunde aktiviteter i gang, der kan blive til vaner

Den første metode er den, alle slankekure bygger på, hvor udsagn som: ’Luk munden og let røven’ og stammer fra. Her er det kostplaner, der dikterer, hvad og hvor meget du MÅ spise og gør brug af kalorietælling og/eller strikse regler. Strategien er at fjerne fristelser og forberede alle dine måltider, så du kan kontrollere og styre, hvad du spiser.
Kognitiv kontrol er dog ikke særlig effektiv til at styre vores adfærd, når vi er trætte, stressede eller på anden måde følelsesmæssigt ude af balance. Og når vores kognitive kontrol er svækket, tager vores gamle vaner over, hvor energitæt mad som kage og chips på den korte bane føles rart.
Den anden metode handler om at træne dig selv i at få mindre lyst til den mad, du elsker (og måske bruger som quick fixes) ved at lære at spise mere mindfuldt og stoppe, når du har fået den fulde nydelse ud af måltidet – og dermed undgå at overspise.

Den tredje metode er, at træne din viljestyrke i forhold til at høste nye erfaringer med mad, du troede, du ikke kunne lide. På den måde kan du både overbevise dig selv om, at du kan det, du sætter dig for, og spise mad der umiddelbart er knap så tillokkende som slik og kage.
I et fællesskab, som f.eks. på Ubberup Højskole, hvor vores elever blandt andet udfordrer deres spisemønstre, kan du endda opleve at gå fra ikke at have lyst til grøntsager til pludselig at synes, at flere typer smager godt.
Viljestyrkemusklen er nu gået fra svag til stærk, og hvem ved: Måske vil du føle dig som en nyfødt.

Foto: Klaus Kokholm Petersen

 

 

Sådan kan du træne din viljestyrke med mad:

  1. Jeg vil gerne spise flere grøntsager
  • Til hvilke måltider vil du gerne spise flere grøntsager?
  • Hvilke grøntsager vil du gerne spise?
  • Hvor mange grøntsager vil du spise?
  • Hvordan skal de tilberedes?
  • Hvilke fordele er der for dig ved at spise grøntsager?
  • Hvilke ulemper er der for dig ved at spise grøntsager?
  1. Forberedelse
  • Hvornår skal du planlægge madlavning og indkøb?
  • Hvor skal du købe ind?
  • Har du brug for hjælp?
  • Er der noget, der skal forberedes?
  1. Kom i gang
  • Just do it!
  1. Evaluering
  • Vurder dit udbytte på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Vurder din indsats på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Var din indsats udbyttet værd på kort sigt?
  • Hvis nej, hvad kan du gøre anderledes næste gang?

Efter din evaluering starter du så forfra i træningsprocessen. Denne gang med udgangspunkt i dine nye mål, så du hele tiden bliver skarpere på det, du vil.

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Bliv ven med din viljestyrke
12/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Det vigtige (sunde) mellemmåltid

Af Bibi Kirkegaard

Mange af vores elever tror, når de tjekker ind på UBBERUP HØJSKOLE, at de kan se frem til mange uger med strenge madrestrektioner – og de bliver lidt overraskede over, at vi faktisk spiser 6 gange om dagen.
Udover 3 hovedmåltider, får vi også 3 mellemmåltider. Det gør vi, fordi sunde mellemmåltider er en vigtig del af sunde spisevaner – særligt, når man er i gang med en livsstilsændring.

Ikke nok med, at vi spiser mange mellemmåltider, så er Mellemmåltid også et fag på vores ugeskema, for det er selvfølgelig ikke ligegyldig, hvad et mellemmåltid består af. Derfor får eleverne mulighed for at være med i køkkenet, så de får inspiration til, hvad et sundt mellemmåltid kan bestå af.

Mellemmåltiderne har blandt andet til formål at forhindre, at vi bliver for sultne og kommer til at spise for store portioner til hovedmåltiderne – som traditionelt set er mere kalorietunge end mellemmåltiderne. Et mellemåltid kan bestå af mange ting, f.eks. et stykke frugt og en bolle, en portion skyr med friske bær, knækbrød med ost eller noget lignende.

Nogle gange skal et mellemmåltid også tilfredsstille den søde tand, som mange af os har. Så i denne uge var der UBBERUP-barer, konfektkugler og abrikoskugler på menuen – og vi tør vist godt lige sige, at begejstringen var stor – både blandt dem, der var med i køkkenet og alle de andre elever, som fik lækre, sunde snaks til aftensmellemmåltid.

Vil du prøve at lave vores lækre, sunde UBBERUP-barer, så får du opskriften herunder – og vil du lære at lave endnu flere lækre mellemmåltider i godt selskab, så tilmeld dig et af vores lange kurser.
Næste kursus begynder 30. marts. Læs mere her: https://www.ubberup.dk/kurser/lange-kurser/foraarsholdet/

UBBERUPBAREN

Det skal du bruge:

30 g                 honning
100 g               mandel
50 g                 banan
15 g                 kokosmel
30 g                 kakaopulver, fedtfattig
100 g               havregryn
50 g                 tørret rosiner/dadler
1 stk.                vaniljestang
0,5 dl               æblejuice

Sådan gør du:

  • Smelt honningen i en gryde over svag varme
  • Flæk vaniljestangen og skrab vaniljekornene af
  • Hæld alle ingredienser og den smeltede honning i en foodprocessor – tilsæt æblejuicen lidt ad gangen, mens du blender. Massen må ikke blive for våd og blød
  • Hæld massen ud på et stykke bagepapir og læg et andet stykke bagepapir oven på
  • Læg et fast skærebræt ovenpå og pres til dejen er ca. 1-1,5 cm tyk
  • Stil på køl et par timer – gerne til dagen efter
  • Skær pladen ud i mundrette stykker, der vejer ca. 20 g
  • Barrene kan fryses eller opbevares i en boks i køleskabet i 1 uge

Tips:
Banan kan evt. udelades og erstattes med lidt mere tørret frugt eller juice.
Massen kan også trilles til kugler, der kan spises som dessert.

1 portion = 40 g

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 325 10 14 41 6,5
Pr. stk. (20 g) 66 2 2,75 8,5 1,25

Find flere opskrifter på sunde, søde snacks i vores UBBERUP KOGEBØGER. Køb dem her: https://butik.ubberup.dk/

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Det vigtige (sunde) mellemmåltid
29/01/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Auberginesalat med edamamebønner

Af Hanne Olsen, køkkenleder på Ubberup Højskole

4 personer

Det skal du bruge:

250 g        aubergine
1 tsk         olie
Salt

200 g       cherrytomater, i halve
50 g          ruccola
100 g        butterbeans, kogte evt. fra dåse
150 g        edamamebønner (frost) optøet

Salaten indeholder 750 g grønt

Evt. lidt kapers eller kapersbær

Sådan gør du:

  • Skær auberginen i store tern, vend dem med olien eller bruge evt. en sprayolie
  • Drys med salt
  • Bage ternene i en varm ovn v. 220 grader i ca. 12 minutter
  • Afkøl auberginen
  • Bland alle ingredienserne sammen
  • Servér salaten som en frokostsalat eller som tilbehør til en hovedret
  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 60 3,5 1,5 5,5 3

Lav desuden nemt en Balsamico-glace som dressing til salaten

Det skal du skal bruge:

1,5 dl       mørk balcamico
75-100 g  honning

Sådan gør du:

  • Bland eddike og honning i en lille kasserolle
  • Lad det småsimre i ca. 10 minutter
  • Den skal koge ind, til der er ca. halvdelen tilbage
  • Husk at glacen bliver tykkere, når den bliver kold
  • Hæld den på et skoldet glas eller flaske og opbevar den i køleskab

OBS! Den er også skøn over bagte rodfrugter eller som et lille dryp til osten.

Vil du lave et lækkert brød til salaten, så prøv et sprødt Focacciabrød. Se opskriften HER

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Auberginesalat med edamamebønner
21/01/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Jeg har fået overskud til at drømme

Af Bibi Kirkegaard, kommunikationsmedarbejder

Igen i år har vi i samarbejde med ugebladet Ude og Hjemme lavet et tema til januars første nummer af bladet. Et tema, der handler om sund mad og vægttab – noget som ofte står øverst på listen hos mange, når det gælder nytårsforsæt.
I dette januar-tema 2020 er det Oline Eskebjerg, der fortæller sin personlige historie om, hvad et ophold på UBBERUP HØJSKOLE har betydet for hende – ikke kun i forhold til et vægttab, men i høj grad også i forhold til at få det bedre mentalt og slippe den angst, hun havde kæmpet med.
Netop det har vi meget fokus på her på højskolen: At det hele ikke bare handler om, hvor mange kilo man taber sig, men at man også har hele sig selv med i processen.
I dag er hun 25 kilo lettere og har fundet sin vej ud af den selvforstærkende cirkel, hvor hun dulmede angsten med mad.

Læs hele hendes historie – og få nogle af de mange lækre opskrifter, vi bruger her på højskolen, og som Oline er inspireret af i sin hverdag. Klik HER: OLINES PERSONLIGE UBBERUP-HISTORIE

På UBBERUP HØJSKOLE har vi stor erfaring med netop at hjælpe den enkelte elev med at komme i mål med de ønsker og drømme, de har – uanset om det handler om vægttab eller om at blive klogere på sig selv og sin fremtid.
Vil du vide mere om et ophold på UBBERUP HØJSKOLE, kan du læse om vores kurser her: https://www.ubberup.dk/kurser/
Du er også meget velkommen til at kigge forbi – vi vil utrolig gerne vise dig rundt på vores dejlige højskole. Ring og lav en aftale med os på tlf.  59 50 00 80

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Jeg har fået overskud til at drømme
03/04/19 Livsstilsblog , Løb , Motion , Motivation , Sund livsstil # , , , ,

Sådan gør du din løbetur sjovere

Vil du gerne i gang med at løbe igen? Og vil du gerne gøre din løbetur til en sjovere og mere motiverende oplevelse?

 

Har du inden for det sidste års tid været i gang med nogenlunde regelmæssig løbetræning, og vil du gerne i gang igen? Så læs med her og få inspiration til hvordan du kan udfordre dig selv på nye måder i din løbetræning.

Tonny Ehlers, som er idrætsunderviser på livsstilshøjskolen Ubberup Højskole, underviser til daglig højskoleeleverne i motion og idræt – og giver dig her tips til, hvordan du kan bygge på din løbetur, så du nemmere holder motivationen og glæden ved løb ved lige.

Hvis du ikke har løbet før, men gerne vil i gang med at løbe, så kan du i stedet læse Tonnys 3 tips til, hvordan du kommer godt i gang med din løbetur

Glæd dig over at du skal til at starte med at løbe igen

Ofte kan det være svært at holde løb ved lige henover de kolde vintermåneder. I stedet for at se med negative øjne på sig selv, over at de gode løberutiner blev afbrudt, så acceptér at du har holdt en pause og at sæsonen skal til at starte igen. Det er for eksempel heller ikke unormalt for andre idrætsgrene, at der er længere pauser mellem sæsonafslutning og start. Glæd dig i stedet over, at det lunere vejr har givet dig sulten til at genoptage dine løberutiner.

Nu er det tid til at øge den samlede træningsmængde, som består af hyppighed, varighed og intensitet.

 

#1 Skru på hyppigheden af dine løbeture

Start gerne ud med at skrue op for hyppigheden. Kom gerne i gang igen med 2 løbeture om ugen, hvor du holder igen på både tempo og distance, set i forhold til hvor du sidst slap dit regelmæssige løb. Kan du kun overskue at løbe 1 gang om ugen, er det bedre end at løbe 0 gange.

Men 2 gange om ugen skaber små forbedringer af dine løbeevner. Og er du typen som har lyst til at deltage i et 5 eller 10 km-løb i det sene forår eller i starten af sommeren, så kan du gradvist øge til 3 gange om ugen, som medfører reelle forbedringer af dine løbeevner.

 

#2 Skru på varigheden af løbeturene

Når 3 gange med løb om ugen er på plads, er det tid til at skrue lidt på varigheden OG variere træningen.

Eksempel for en uge:

  • Mandagen kan det ene træningspas være dit ”normale” løb, hvor du f.eks. løber 3 km rundt om søen i nærområdet og er moderat forpustet.
  • Onsdagen kan træningspasset bestå at intervaltræning, hvor du f.eks. løber ca. 2 min. intervaller 4-6 gange med tilsvarende pause imellem arbejdsperioderne (husk grundig opvarmning inden). Her er tempoet væsentlige højere end på normalturen, så du har som udgangspunkt brug for to restitutionsdage efter denne form for træning.
  • Lørdag er det tid til forkælelse. Find gerne en attraktiv rute i dejlig natur. Sæt tempoet ned i forhold til din normale løbetur, så der er overskud til at øge distancen til fx 4 km

Den efterfølgende uge kan du f.eks igen skrue lidt på varigheden, så du kommer op på de 5 km på den lange løbetur i roligt tempo.

Ugen efter igen kan du øge normalturen til 4 km.

 

#3 Øg intensiteten på løbeturene

Den sidste ”knap” du kan skrue på i forhold til dine løbeture, er intensiteten.

Når du er ude og løbe, kan du gradvist:

  • halvere dine pauser mellem arbejdsintervallerne
  • øge antallet af gentagelser
  • skrue lidt op for arbejdsperioderne

Det er dog vigtigt du ikke skruer op for varigheden eller hyppigheden i samme uge, som du skruer op for intensiteten.

 

Rigtig god fornøjelse på din løbetur!

Af Tonny Ehlers, bach. scient. Idræt og Idrætsunderviser på Ubberup Højskole i mere end 10 år.

 

 

 

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Sådan gør du din løbetur sjovere
07/11/17 Livsstilsblog , Motion , Motivation # , , ,

Sådan får du motivation

 

5 tips til at øge din motivation for at træne

Kender du det? Du har planlagt med dig selv i flere dage, at det netop er i dag, du skal have lavet din træning. Men nu, lige i dag, passer det alligevel ikke særlig godt. For du er træt oven på en lang arbejdsdag og det regner lidt udenfor, så hvorfor ikke bare skubbe løbeturen til en anden god gang?

Hvis du er en af dem, som har svært ved at få lavet dine ugentlige fysiske aktiviteter, så er dette blogindlæg relevant for dig.
 
En af Ubberup Højskoles idrætsundervisere, Elisabeth Verdich, giver dig 5 gode råd til, hvordan du kan forøge din motivation:

  1. Udskyd ikke din træning

    Læg mærke til om du ofte udskyder din træning og bruger energi på at diskutere med dig selv, om du skal afsted eller ej. Øv dig i at skubbe tankerne til side når de opstår.
     
    Tænk på hvor meget energi og tid du bruger på at forhandle med dig selv – og hvor meget energi og selvtillid du omvendt får af at handle på dine beslutninger med det samme.
     

  2. Husk på: Du har aldrig fortrudt en træning

    Når du står og kigger på løbeskoene, badmintonketsjeren eller fitnesskortet og bare ikke ORKER det, så husk på den følelse, du har, når du har været aktiv. Det er de færreste, der er motiverede hver gang de skal træne, men det er også virkelig sjældent at der er nogen der fortryder en træning. Tværtimod.
     
    Du kan minde dig selv om, hvor godt du har det efter træning, ved at skrive ned hvordan du har det, næste gang du har været aktiv.
     
    Hæng sedlen op og øv dig i at se motion som en gave til dit fysiske og psykiske velbefindende – ikke som en straf.
     

  3. Find en motionsform, du kan lide

    Hvis motion for dig udelukkende er et middel til at opnå et mål med, kan det være svært at bevare motivationen på sigt. Hvis du kun har målet, som fx vægttab eller større muskler for øje, risikerer du at køre træt i din træning.
     
    Se dig om efter en aktivitet, som du rent faktisk holder af at lave og som giver dig et udbytte ud over det rent fysiske. Du vil ofte også kunne presse dig selv mere i en motionsform, som du også finder glæde og mening med at lave.
     

  4. Tænk over om forpligtigelse er vigtigere end fleksibilitet

    Hvis du ofte vælger motionsform efter fleksibilitet, fx ved indmeldelse i et fitnesscenter, men ikke får det brugt, skal du måske overveje, om du skal vælge noget du føler dig mere forpligtiget til.
     
    Mange af os har et travlt liv, hvor det at skulle forpligtige sig til en fast ugentlig træning, fx i en forening, kan virke uoverskueligt og næsten grænseoverskridende. Men det forpligtigende element, og det ikke at skulle tage stilling fra gang til gang, er faktisk elementer, der kan blive afgørende for, om du holder ved din træning.
     
    Overvej om 1 træning om ugen, der bliver til noget, ikke er bedre en 3 udskudte eller aflyste træninger, der bare giver dig dårlig samvittighed.
     

  5. Boost din trænings-selvtillid med daglige sejre

    Giv dig selv lidt credit og lav en liste med Small, Medium og Large-aktiviteter ud fra dit eget fysiske niveau. Pointen er at du hver dag skal lave en ting fra listen, men du skal klappe dig selv lige meget på skulderen om det den dag bliver en Small, Medium eller Large- aktivitet. Sejre giver blod på tanden og højner din motivation for at gøre mere.
     
    Der er stor forskel på, om du slår dig selv i hovedet fordi det kun blev Netflix den aften, eller om du fejrer dig selv, fordi du så Netflix OG tog 10 mavebøjninger og 10 armstrækninger den aften. Måske har du lyst til mere næste dag. Byg dig selv op, i stedet for at tale dig selv ned.
     
    Din liste kunne se sådan ud:  

Elisabeth Verdich. Master i Idræt og Velfærd og Daglig Underviser på Ubberup Højskole

Elisabeth Verdich. Master i Idræt og Velfærd og Daglig Underviser i idrætsfag på Ubberup Højskole

no responses
Sådan får du motivation