17/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Bliv ven med din viljestyrke

Af Liv Juncker Harsløf, ernæringsansvarlig, cand.scient.san

Når vi taler om sundhed, er viljestyrke ofte noget, vi forbinder med noget negativt. Noget kun ’de særligt heldige’ er i besiddelse af. Men sandheden er, at det er en kognitiv funktion, vi alle har

Forleden var vi en gruppe ude på Røsnæs for at vinterbade. Flere af eleverne havde aldrig prøvet at dyppe deres krop i et iskoldt vinterhav, og stemningen i bilen var mildest talt til den skeptiske, let hysteriske side. Flere var da også i tvivl, om de overhovedet skulle i vandet og skubbede deres beslutning foran sig. Men da vi ankom til badebroen, ændrede stemningen karakter, og eleverne blev i stedet fokuserede på, hvordan det hele skulle foregå med omklædning, dyp og den efterfølgende sauna. Efter første dyp sad vi i saunaen, og snakken gik livligt om kolde tæer, og om hvordan det næste dyp skulle gribes an. Stemningen var gået fra højspændt til arbejdsom. Vi hjalp hinanden med at holde håndklæder, og der blev automatisk gjort plads til dem, der havde brug for at komme hurtigere op end andre. Bagefter sad vi i den tilhørende udestue med vores eftermiddagskaffe og nød udsigten over havet. Stemningen var rolig og let brusende. ’Jeg føler mig SÅ i live’, var der en der sagde, og en anden: ’Jeg føler mig som nyfødt’. Så hvad er det, der sker – og hvordan hænger det sammen med viljestyrke?

Viljestyrke er evnen til at vælge, beslutte og styrken til at sætte i gang. Viljestyrke kan få dig til, at gøre ting, der tjener et højere formål, men som du ikke umiddelbart har lyst til – f.eks. at springe i det iskolde vand eller spise grøntsager.

Når du modsat har et ønske om at spise mindre mad, kage, slik eller chips, så har du tre muligheder:

  1. Du kan bruge kognitiv kontrol og fornuft til at holde dig selv i kort snor
  2. Du kan arbejde kognitivt med at få naturligt mindre lyst til at spise for meget, så du ikke behøver kontrollere dig selv
  3. Eller du kan træne din viljestyrke til at kunne sætte sunde aktiviteter i gang, der kan blive til vaner

Den første metode er den, alle slankekure bygger på, hvor udsagn som: ’Luk munden og let røven’ og stammer fra. Her er det kostplaner, der dikterer, hvad og hvor meget du MÅ spise og gør brug af kalorietælling og/eller strikse regler. Strategien er at fjerne fristelser og forberede alle dine måltider, så du kan kontrollere og styre, hvad du spiser.
Kognitiv kontrol er dog ikke særlig effektiv til at styre vores adfærd, når vi er trætte, stressede eller på anden måde følelsesmæssigt ude af balance. Og når vores kognitive kontrol er svækket, tager vores gamle vaner over, hvor energitæt mad som kage og chips på den korte bane føles rart.
Den anden metode handler om at træne dig selv i at få mindre lyst til den mad, du elsker (og måske bruger som quick fixes) ved at lære at spise mere mindfuldt og stoppe, når du har fået den fulde nydelse ud af måltidet – og dermed undgå at overspise.

Den tredje metode er, at træne din viljestyrke i forhold til at høste nye erfaringer med mad, du troede, du ikke kunne lide. På den måde kan du både overbevise dig selv om, at du kan det, du sætter dig for, og spise mad der umiddelbart er knap så tillokkende som slik og kage.
I et fællesskab, som f.eks. på Ubberup Højskole, hvor vores elever blandt andet udfordrer deres spisemønstre, kan du endda opleve at gå fra ikke at have lyst til grøntsager til pludselig at synes, at flere typer smager godt.
Viljestyrkemusklen er nu gået fra svag til stærk, og hvem ved: Måske vil du føle dig som en nyfødt.

Foto: Klaus Kokholm Petersen

 

 

Sådan kan du træne din viljestyrke med mad:

  1. Jeg vil gerne spise flere grøntsager
  • Til hvilke måltider vil du gerne spise flere grøntsager?
  • Hvilke grøntsager vil du gerne spise?
  • Hvor mange grøntsager vil du spise?
  • Hvordan skal de tilberedes?
  • Hvilke fordele er der for dig ved at spise grøntsager?
  • Hvilke ulemper er der for dig ved at spise grøntsager?
  1. Forberedelse
  • Hvornår skal du planlægge madlavning og indkøb?
  • Hvor skal du købe ind?
  • Har du brug for hjælp?
  • Er der noget, der skal forberedes?
  1. Kom i gang
  • Just do it!
  1. Evaluering
  • Vurder dit udbytte på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Vurder din indsats på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Var din indsats udbyttet værd på kort sigt?
  • Hvis nej, hvad kan du gøre anderledes næste gang?

Efter din evaluering starter du så forfra i træningsprocessen. Denne gang med udgangspunkt i dine nye mål, så du hele tiden bliver skarpere på det, du vil.

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Bliv ven med din viljestyrke
12/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Det vigtige (sunde) mellemmåltid

Af Bibi Kirkegaard

Mange af vores elever tror, når de tjekker ind på UBBERUP HØJSKOLE, at de kan se frem til mange uger med strenge madrestrektioner – og de bliver lidt overraskede over, at vi faktisk spiser 6 gange om dagen.
Udover 3 hovedmåltider, får vi også 3 mellemmåltider. Det gør vi, fordi sunde mellemmåltider er en vigtig del af sunde spisevaner – særligt, når man er i gang med en livsstilsændring.

Ikke nok med, at vi spiser mange mellemmåltider, så er Mellemmåltid også et fag på vores ugeskema, for det er selvfølgelig ikke ligegyldig, hvad et mellemmåltid består af. Derfor får eleverne mulighed for at være med i køkkenet, så de får inspiration til, hvad et sundt mellemmåltid kan bestå af.

Mellemmåltiderne har blandt andet til formål at forhindre, at vi bliver for sultne og kommer til at spise for store portioner til hovedmåltiderne – som traditionelt set er mere kalorietunge end mellemmåltiderne. Et mellemåltid kan bestå af mange ting, f.eks. et stykke frugt og en bolle, en portion skyr med friske bær, knækbrød med ost eller noget lignende.

Nogle gange skal et mellemmåltid også tilfredsstille den søde tand, som mange af os har. Så i denne uge var der UBBERUP-barer, konfektkugler og abrikoskugler på menuen – og vi tør vist godt lige sige, at begejstringen var stor – både blandt dem, der var med i køkkenet og alle de andre elever, som fik lækre, sunde snaks til aftensmellemmåltid.

Vil du prøve at lave vores lækre, sunde UBBERUP-barer, så får du opskriften herunder – og vil du lære at lave endnu flere lækre mellemmåltider i godt selskab, så tilmeld dig et af vores lange kurser.
Næste kursus begynder 30. marts. Læs mere her: https://www.ubberup.dk/kurser/lange-kurser/foraarsholdet/

UBBERUPBAREN

Det skal du bruge:

30 g                 honning
100 g               mandel
50 g                 banan
15 g                 kokosmel
30 g                 kakaopulver, fedtfattig
100 g               havregryn
50 g                 tørret rosiner/dadler
1 stk.                vaniljestang
0,5 dl               æblejuice

Sådan gør du:

  • Smelt honningen i en gryde over svag varme
  • Flæk vaniljestangen og skrab vaniljekornene af
  • Hæld alle ingredienser og den smeltede honning i en foodprocessor – tilsæt æblejuicen lidt ad gangen, mens du blender. Massen må ikke blive for våd og blød
  • Hæld massen ud på et stykke bagepapir og læg et andet stykke bagepapir oven på
  • Læg et fast skærebræt ovenpå og pres til dejen er ca. 1-1,5 cm tyk
  • Stil på køl et par timer – gerne til dagen efter
  • Skær pladen ud i mundrette stykker, der vejer ca. 20 g
  • Barrene kan fryses eller opbevares i en boks i køleskabet i 1 uge

Tips:
Banan kan evt. udelades og erstattes med lidt mere tørret frugt eller juice.
Massen kan også trilles til kugler, der kan spises som dessert.

1 portion = 40 g

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 325 10 14 41 6,5
Pr. stk. (20 g) 66 2 2,75 8,5 1,25

Find flere opskrifter på sunde, søde snacks i vores UBBERUP KOGEBØGER. Køb dem her: https://butik.ubberup.dk/

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Det vigtige (sunde) mellemmåltid
29/01/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Auberginesalat med edamamebønner

Af Hanne Olsen, køkkenleder på Ubberup Højskole

4 personer

Det skal du bruge:

250 g        aubergine
1 tsk         olie
Salt

200 g       cherrytomater, i halve
50 g          ruccola
100 g        butterbeans, kogte evt. fra dåse
150 g        edamamebønner (frost) optøet

Salaten indeholder 750 g grønt

Evt. lidt kapers eller kapersbær

Sådan gør du:

  • Skær auberginen i store tern, vend dem med olien eller bruge evt. en sprayolie
  • Drys med salt
  • Bage ternene i en varm ovn v. 220 grader i ca. 12 minutter
  • Afkøl auberginen
  • Bland alle ingredienserne sammen
  • Servér salaten som en frokostsalat eller som tilbehør til en hovedret
  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 60 3,5 1,5 5,5 3

Lav desuden nemt en Balsamico-glace som dressing til salaten

Det skal du skal bruge:

1,5 dl       mørk balcamico
75-100 g  honning

Sådan gør du:

  • Bland eddike og honning i en lille kasserolle
  • Lad det småsimre i ca. 10 minutter
  • Den skal koge ind, til der er ca. halvdelen tilbage
  • Husk at glacen bliver tykkere, når den bliver kold
  • Hæld den på et skoldet glas eller flaske og opbevar den i køleskab

OBS! Den er også skøn over bagte rodfrugter eller som et lille dryp til osten.

Vil du lave et lækkert brød til salaten, så prøv et sprødt Focacciabrød. Se opskriften HER

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Auberginesalat med edamamebønner
21/01/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Jeg har fået overskud til at drømme

Af Bibi Kirkegaard, kommunikationsmedarbejder

Igen i år har vi i samarbejde med ugebladet Ude og Hjemme lavet et tema til januars første nummer af bladet. Et tema, der handler om sund mad og vægttab – noget som ofte står øverst på listen hos mange, når det gælder nytårsforsæt.
I dette januar-tema 2020 er det Oline Eskebjerg, der fortæller sin personlige historie om, hvad et ophold på UBBERUP HØJSKOLE har betydet for hende – ikke kun i forhold til et vægttab, men i høj grad også i forhold til at få det bedre mentalt og slippe den angst, hun havde kæmpet med.
Netop det har vi meget fokus på her på højskolen: At det hele ikke bare handler om, hvor mange kilo man taber sig, men at man også har hele sig selv med i processen.
I dag er hun 25 kilo lettere og har fundet sin vej ud af den selvforstærkende cirkel, hvor hun dulmede angsten med mad.

Læs hele hendes historie – og få nogle af de mange lækre opskrifter, vi bruger her på højskolen, og som Oline er inspireret af i sin hverdag. Klik HER: OLINES PERSONLIGE UBBERUP-HISTORIE

På UBBERUP HØJSKOLE har vi stor erfaring med netop at hjælpe den enkelte elev med at komme i mål med de ønsker og drømme, de har – uanset om det handler om vægttab eller om at blive klogere på sig selv og sin fremtid.
Vil du vide mere om et ophold på UBBERUP HØJSKOLE, kan du læse om vores kurser her: https://www.ubberup.dk/kurser/
Du er også meget velkommen til at kigge forbi – vi vil utrolig gerne vise dig rundt på vores dejlige højskole. Ring og lav en aftale med os på tlf.  59 50 00 80

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Jeg har fået overskud til at drømme
02/11/17 Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Sund livsstil # , ,

Edamamespread

Lav din egen velsmagende edamamespread og spis den sammen med fx. gulerødder, agurker eller knækbrød.


Forberedelsestid: 15 min.


Ingredienser

  • 500 g edamamme-sojabønner, forkogt og pillede
  • 2 dl grøntsagsbouillon
  • ½ dl citronolie
  • eddike eller citronsaft
  • salt og peber

Fremgangsmåde

  • Blend edamame-sojabønner, grøntsagsbouillon og citronolie sammen til en jævn mos.
  • Smag til med salt og peber, og eddike eller citronsaft.

Tip

  • Tilsæt evt. en masse friske krydderurter, hvidløg, chili eller finthakkede grøntsager.

Energi (pr. 100 g)

Kcal (77)
Protein (3,5)
Fedt (5,5)
Kulhydrat (4)
Kostfibre (2) 

no responses
Edamamespread