27/03/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Få kontrol over dine cravings

Af Liv Juncker Harsløf, ernæringsansvarlig, cand.scient.san

Når du skal få lyst til at spise sundere, skal du ændre dit mindset, altså dine tanker om, hvad sund mad er. Du skal kigge ind i, hvad der får din ”craving” efter energitæt og hypervelsmagende* mad til at stige.

“Forbudt” mad gør det ofte værre

Det er alment kendt, at når vi forbyder slik, kage, chips osv., bliver det mere interessant at få fingrene i – uanset, om vi har lyst eller ej. Mange kan nikke genkendende til, at ”forbudt” mad oftere spises i smug, spises hurtigt og uden at smage rigtigt på den. Og det er i grunden ærgerligt, at vi ikke giver os selv lov til at nyde den, når vi nu spiser den.

Hvad nu, hvis alt er tilladt

Tænk, hvis alt var tilladt? Uhh… de fleste gyser lidt i en blanding af følelsen af frihed og frygten for at gå amok. Observationer af menneskers spisevaner viser, at hvis du må spise, lige præcis den type mad du vil i lige præcis den mængde, du har lyst til, vil du til sidst blive træt af den og stoppe.

Prøv at eksperimentere lidt. Hvis du spiser din yndlingschokolade, vil du oftest opleve, at den første bid er den allerbedste. Bid for bid vil den umiddelbare nydelse falde ned til en form for nulpunkt – hvor du bare spiser, fordi den er der. Måske kan du godt genkende det med at fortsætte med at spise af chokoladepladen på trods af, at du egentlig ikke har lyst til mere?
Det kan der være mange årsager til. Måske gør du bare, som du plejer at gøre. Pakken er ikke tom, du keder dig, er rastløs… så du vil hellere være overmæt, så du kan få ro i kroppen. Her kan det være relevant at spørge dig selv: Hvis lysten faktisk ikke er der mere, hvad handler det så om?

Redskaber til at møde cravings

Når du oplever cravings/trang til energitæt eller hypervelsmagende mad og drikkevarer, skal du først:

  1. Sætte dig ned, tage tre dybe indåndinger gennem næsen og helt ned i maven. Ånd langsomt ud hver gang
  2. Spørge dig selv:
  • Er jeg sulten? Hvis ja, spis noget mad. Hvis nej, spørg videre
  • Tørstig? Hvis ja, drik noget vand. Hvis nej, spørg videre
  • Trist? Hvis ja, så spørg dig selv, hvad handler det om, og er det noget, du kan handle på nu. Kan du ringe til en ven, lytte til musik, gå en tur, lytte til en podcast, skrive i din dagbog el. lign.? Hvis nej, spørg videre
  • Brug for samvær? Ring eller skriv til en ven eller nogen i din familie og aftal et tidspunkt, hvor I kan mødes.
    Hvis nej, spørg videre
  • Keder mig/er rastløs? Det er ok! Skriv en lille liste over, hvad der får dig til at skifte tilstand. Gå udenfor, læg dig ned på et hårdt gulv, lyt til radio/musik/podcast/lydbog, skriv, tegn, mal etc.
    Hvis nej, spørg videre
  • Har jeg lyst til energitæt/hypervelsmagende mad? Spørg dig selv, hvad du har lyst til? Sæt dig et andet sted, end du plejer at spise det, og spis det en bid ad gangen.

Brug et ”Nydelsesbarometer”  og sæt et tal fra 0 til 10 for hver bid du tager, alt efter hvor stor din nydelse er for hver bid. Husk at spise hver bid langsomt, så du når at smage alle nuancer.
Når nydelsen aftager så læg mærke til, hvilken følelse der er tilbage i kroppen. Se om du kan møde den med noget andet end mad. Det kræver træning, og det vil ikke lykkes hver gang – og det er helt okay. I stedet for mad kan du eksperimentere med at være i dine følelser på en anden måde og derigennem skifte tilstand.

Frygten for at lide afsavn

Hvis du frygter at lide afsavn med det søde, kan det være en idé at tilsætte lidt velsmagende elementer til dine måltider/mellemmåltider. Det kan både være f.eks. kage og slik – men det kan også være frugt, nødder, salt, fedt. Nogle kilder til sødme er bedre end andre, når du ønsker at bevare energien, nydelsen, fokus og vægttabet, men prøv, at finde din vej i det. Find det, der virker for dig!

*Hypervelsmagende mad er en betegnelse for forarbejdet mad, der har lige præcis den samlede mængde af både sukker, salt og fedt, der trikker vores hjerne, så vi får lyst til mere af det igen og igen.

Illustration: John Hain, Pixabay

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Få kontrol over dine cravings
27/03/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Spis sundt & Spar tid og penge

Af Liv Juncker Harsløf, ernæringsansvarlig, cand.scient.san

Spis sundt, spar tid, spar penge, spis miljørigtigt – det er noget, de fleste af os gerne vil have til at være integreret i vores hverdag.
Så hvorfor gør vi det ikke bare?
Vi har vaner i hverdagen, som kan være svære at ændre, fordi vi har travlt, og så er det nemmest bare at gøre, som vi plejer.
På Ubberup Højskole arbejder vi meget med netop, hvordan vi kan ændre på nogle af vores vaner, så vi kan leve mere, som vi egentlig gerne vil.
Her får du nogle tips til, hvordan du kan købe økonomisk ind og spare tid i køkkenet – samtidig med at du har fokus på din sundhed.

Køb økonomisk

  • Tænk simpelt! Hvor få slags grøntsager kan du nøjes med at købe?
  • Vælg årstidens danske grøntsager, de er billige og det er godt for miljøet
  • Tænk over, hvilke retter du kan tilberede over de samme grøntsager?
  • Køb fisk og kød i større mængder på tilbud og frys ned i portioner
  • Køb, om muligt, grøntsagerne på frost, så er der intet spild
  • Køb slik og kage i de mængder, du vil spise lige nu. Erfaring viser, at gode tilbud hurtigt bliver dyre, fordi vi ofte kommer til at spise det, vi havde bestemt os for at gemme til senere
  • Brug dyrere råvarer til topping (kød, nødder, bacon, granatæbler…)
  • Lav madpakker og brug din mad, det er langt billigere end at købe takeaway.
    Eks: Pasta m. kødsovs til 5 dage = cirka 100 kr., altså 20 kr. pr. måltid. En shawarma koster ca. 55 kr. pr. stk. = 275 kr. til 5 dage

Spar tid

  • Lav store portioner og frys ned i passende måltidsportioner. Så bruger du dine råvarer, som især kan være en udfordring, hvis du er single – og du er samtidig fri for at lave mad så ofte
  • Prep dine grøntsager på én gang. Det betyder, at du snitter hele dit kålhoved og andre grøntsager på én gang og opbevarer dem i bokse eller fryseposer i køleskabet. Så er de klar til brug, når du skal lave mad, og så bliver det mere overskueligt
  • Brug frysegrønt og konserves, hvor det er muligt
  • Brug forsnittede produkter (salater, kål osv.), som kan købes i dagligvarebutikkerne
  • Hav laksestykker og kyllingefilet frosset i portioner, som du nemt kan sætte i ovnen og spise med lidt pesto
  • Køb færdigretter fra Coop, Meyers, Cofoco etc.

Integrér tingene lidt ad gangen, så er det nemmere at ændre dine vaner med succes – og måske opdager du undervejs flere eller andre ting, som også kan hjælpe dig på vej. Skriv dem ned og lav din egen liste med de ting, der kan støtte dig i at spise sundere og spare tid og penge.

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Spis sundt & Spar tid og penge
27/03/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Vietnametiske sommerruller

vietmanetiske sommerruller

Vietnamesiske sommerruller er fyldt med en masse sprøde grøntsager. I opskriften kommer vi med et forslag til nogle grøntsager, du kan vælge, men du kan sagtens skifte dem ud, så de passer lige i din smag. Ja, du kan faktisk få alle dine favorit grøntsager i én ret. Der er faktisk ingen begrænsninger.

Forårsrullerne kan både serveres færdiglavede, men du kan også anrette køddet og grøntsagerne i separate skåle ved middagsbordet, så alle kan rulle deres egne sommerruller – lige som de bedst kan lide dem. Husk en skål med vand på bordet, så I kan fugte jeres rispapir, efterhånden som I skal bruge det.

Det skal du bruge:
4 personer 

1                      salathoved (f.eks. romaine, hjertesalat, iceberg, grønkål osv.)
800 g              grøntsager (f.eks. gulerod, peberfrugt, agurk, forårsløg, grønkål, bønnespirer, avocado, mango osv.)
20 ark            rispapir
500 g              stegt kylling, rejer eller tofu
1 bundt          mynte
1 bundt          koriander

Sådan gør du:

  • Skyl og tør salaten
  • Skyl og pluk mynte og koriander
  • Skær grøntsagerne i tynde strimler med 5-6 cm’s længde. Vil du have avocado og/eller mango i, skæres de i tynde både
  • Skyl bønnespirerne i koldt vand og dryp dem af i en sigte
  • Dyp et ark rispapir i en skål koldt vand, så det bløder op, mens fyldet lægges på
  • Læg et salatblad på midten af rispapiret og læg en lille håndfuld grøntsager og et par mynte- og korianderblade ovenpå
  • Fold rispapiret på midten, så det dækker fyldet
  • Rul rispapiret om fyldet fra den ene side mod den anden. Fortsæt på samme måde med resten af rispapiret og fyldet
  • Skær evt. rullerne over på midten og anret dem ved siden af hinanden med den åbne ende opad på et fad.

Serveres med peanutbuttersauce, sød chilisauce og sojasauce

Retten indeholder 900 gram grønt. 

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 81 6,5 1,5 13 2,5

 

Peanutbuttersauce

Vietnametiske sommerruller og peanutbuttersauce hænger (næsten) uløseligt sammen, så derfor får I selvfølgelig også opskriften på Ubberup Højskoles lækre hjemmelavede peanutbuttersauce. Den smager himmelsk og giver lige netop det sidste touch til dine vietnametiske sommerruller.

Det skal du bruge:
Til ca. 20 ruller

2 dl                 peanutbutter
3 fed               pressede hvidløg
3 spsk            fintrevet frisk ingefær
4 spsk            sojasauce
4 spsk            sød chilisauce
1 dl                 vand
1/2 tsk           cayennepeber
1 dl                 lime- eller citronsaft

Sådan gør du:

  • Rør peanutbutter sammen med presset hvidløg og fintrevet ingefær
  • Tilsæt sojasauce og sød chilisauce
  • Spæd op med vand og smag til med cayennepeber og citron- eller limesaft.
  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 243 9,5 19 10

 

Tips og tricks til, hvordan du laver dem
Lyder det som en svær udfordring, at få rullet rullerne ordentligt, så det ikke vælter ud til alle sider, eller der går hul på rispapiret? Bare rolig – vi kommer dig til undsætning. Liv, der er lærer her på Ubberup Højskole, hvor hun til daglig både underviser i ernæring og vejledning om kost, tager dig med fra start til slut, når rullearbejdet begynder.
Se med i filmen nedenfor – god fornøjelse!

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Vietnametiske sommerruller
21/03/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Amerikanske hytteostpandekager

Amerikanske hytteost pandekager

Mange af os forbinder især weekenden med hygge og nærvær, hvor vi for eksempel samles om et veldækket brunchbord fyldt med alverdens lækkerier.

Vil du spare lidt på kalorierne, findes der mange sunde alternativer til det vi, vi normalt sætter på brunchbordet – og især denne opskrift på sprøde, amerikanske hytteostpandekager er et velsmagende og lækkert alternativ til de klassiske amerikanske pandekager. Prøv dem, du vil ikke fortryde det!
Og præcis som med de klassiske pandekager kan du toppe dem med lidt honning og lækre bær, hvis du har lyst. 

Det skal du bruge:
12-16 stk

4 stk                 æggehvider
400 g                 hytteost
2 dl                   skummetmælk
150 g                 hvedemel
4 tsk                  bagepulver
2 tsk                  sukker
Eventuelt lidt kardemomme eller revet citronskal
2 spsk               olie til stegning

Sådan gør du:

  • Bland alle ingredienserne og rør dem godt sammen
  • Bag pandekagerne på en varm pande med olie ved middel varme, til de får farve og er dejligt sprøde
  • Server evt. med honning og friske bær eller bærkompot

TIP:
Brug evt. en blinispande til at bage pandekagerne på.

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 115 9,5 2 15 1

 

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Amerikanske hytteostpandekager
21/03/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Gulerodsråkost med ristede kikærter

Det er ikke uden grund, at Kong Gulerod har fået sit navn, guleroden troner sig nemlig op over mange grøntsager, når det kommer til sunde egenskaber. Af samme grund spiser vores kursister rigtig mange gulerødder, både som snacks til måltiderne, men også i diverse salater som vores dygtige køkken på Ubberup Højskole laver.

Når vi skal have en hurtig hapser, har vi ofte tendens til at vælge det, der er nemmest og står først i køleskabet. Derfor er et godt tip, at du skræller alle dine gulerødder på en gang, så du nemt lige kan få fingrene i en, når hånden sniger sig ind i køleskabet.
Der er faktisk mange gode grunde til at spise gulerødder hver dag. Guleroden er nemlig rig på vitaminer og kostfibre, der fremmer fordøjelsen, regulerer blodsukkeret og forebygger hjertekarsygdomme og kræft.

Her får du en smuk og sprød gulerodssalat med sprøde, ristede kikærter.

Til 4 personer

Det skal du bruge:
200 g                 gulerødder i tynde skiver
200 g                 blomkål i små buketter
200 g                 kikærter
2 spsk                olie
3 spsk                hakket purløg
salt

Dressing:
200 g               salatost i tern (5%)
100 g                mælk
2 fed                 hvidløg
peber
evt. lidt citronsaft

Det skal du gøre:

  • Vend kikærterne i olie
  • Rist dem på en varm pande, til de har dannet en lys, brun skal – drys dem med salt
  • Afkøl kikærterne
  • Skær gulerødderne i tynde skiver på langs med en skrællekniv eller tyndskræller
  • Blend salatostetern til en jævn masse sammen med minimælk og smag til med presset hvidløg, peber og evt. lidt citronsaft
  • Læg gulerødder, blomkål og de ristede kikærter i en skål, fordel salatostecremen over råkosten og drys med hakket purløg

Salaten indeholder 400 gram grønt

TIP:
TIP: Til dressingen kan du eventuelt tilsætte lidt ekstra mælk, hvis fetacremen er for tyk i konsistensen.

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 105 7,5 4,5 6,5 2,5

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Gulerodsråkost med ristede kikærter
21/03/20 Aftensmad , Livsstilsblog , Madopskrifter , Opskrifter , Sund livsstil # , , , , , ,

Græskarsuppe med timian

Græskarsuppe er en dejlig ret at varme sig på i årets kølige måneder. Den er cremet, let krydret og smager vildt godt!

Opskriften er fra vores kogebog Kogebogen 4. Opskrifterne i kogebogen tager udgangspunkt i, at mad skal være sundt, smage godt og være nemt at lave.
På Ubberup Højskole er vores filosofi er, at sundhed skal være en mulighed for alle.

Udover de seks sunde måltider, vi serverer for vores elever hver dag, har de idræt, ernæring, psykologi og kreative fag på skemaet.

Her kan du læse mere om, hvordan vi sammen med vores elever arbejder med sundhed og livsstilsændringer på Ubberup Højskole

Retten er til 4 pers.

Det skal du bruge:

800 g   hokkaido-græskar i grove tern
6 dl      grøntsagsbuillon
1 ds      kokosmælk
½ dl    limesaft
1 bundt frisk timian
Salt og peber

Sådan gør du:

  • Flæk græskarret og fjern kernerne med en ske
  • Skær græskarret ud i grove tern
  • Kog græskarret mørt i grønsagsbouillonen sammen med frisk timian
  • Tilsæt kokosmælk og limesaft
  • Blend suppen jævn
  • Smag suppen til med salt og peber (tilsæt evt. lidt ekstra limesaft og finthakket timian)

Serveres med salte græskarkerner og brød.
Retten indeholder i alt 800 gram grønt.

TIP:
Hvis du vil give suppen lidt ekstra ‘varme’ kan du tilsætte lidt ingefær eller chili.

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 61 1,5 4,5 3 1,5

 

 

Se dagligdagen på vores livsstilshøjskole

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

Instagram

@ubberuphojskole

no responses
Græskarsuppe med timian
26/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Pastasauce med linser – vegetarfavorit

På hvert ophold får eleverne mulighed for at prøve livsstilen ‘at være vegetar’ i to uger (altså dem, der ikke er det i forvejen), og denne Pastasauce med Linser er en af de helt store favoritter. Hold 59, som er dette vinterhold, fik den serveret med bl.a. squashspaghetti, fuldkornsspaghetti og auberginesalat.
Vil du med på Hold 60 og smage vores køkkens mange lækre vegetarretter, så TILMELD DIG HER

Til 4 personer

Det skal du bruge:

200 g                  røde linser
150 g                  løg, i tern
4-6 fed               hvidløg, finthakkede
2 spsk.               olie
150 g                  gulerødder, i små tern
150 g                  peberfrugt, i små tern
150 g                  knoldselleri (eller anden rodfrugt), i små tern
2 ds                    hakkede tomater
1 spsk.                sambal olek
1 ds (140 g)         koncentreret tomatpure
1 spsk.                basilikum, tørret
1 spsk.                oregano, tørret
4 dl                     grøntsags-bouillon
2 spsk.                balsamicoeddike
salt, peber
evt. chili

Det skal du gøre:

  • Varm olien op i en gryde
  • Tilsæt løg og hvidløg og lad dem stege i olien, til de bliver klare
  • Tilsæt alle grøntsagerne, hakkede tomater, tomatpure, basilikum, oregano, og krydr med salt og peber
  • Læg låg på gryden og lad grøntsagssaucen simre i ca. 20 min
  • Tilsæt linserne og lad dem koge med til de er møre, ca. 20 min
  • Tilsæt evt. lidt ekstra grøntsagsbouillon, hvis saucen virker tør
  • Smag grøntsagssaucen til med balsamicoeddike og evt. salt og peber
  • Vil du have en stærk grøntsagssauce, kan du tilsætte lidt friskhakket chili eller chilipulver

Retten indeholder i alt 1400 g grønt.

Serveringsforslag:
Kan serveres med squashspaghetti eller fuldkornsspaghetti, parmesanost og en fyldig salat.

TIP:
Tøm grøntsagsskuffen: Alle rodfrugter kan bruges i grøntsagssaucen. Skær tomater, der trænger til at blive brugt, i tern og erstat dåsetomaterne med dem.

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 70 3,5 2 9 2

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Pastasauce med linser – vegetarfavorit
17/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Bliv ven med din viljestyrke

Af Liv Juncker Harsløf, ernæringsansvarlig, cand.scient.san

Når vi taler om sundhed, er viljestyrke ofte noget, vi forbinder med noget negativt. Noget kun ’de særligt heldige’ er i besiddelse af. Men sandheden er, at det er en kognitiv funktion, vi alle har

Forleden var vi en gruppe ude på Røsnæs for at vinterbade. Flere af eleverne havde aldrig prøvet at dyppe deres krop i et iskoldt vinterhav, og stemningen i bilen var mildest talt til den skeptiske, let hysteriske side. Flere var da også i tvivl, om de overhovedet skulle i vandet og skubbede deres beslutning foran sig. Men da vi ankom til badebroen, ændrede stemningen karakter, og eleverne blev i stedet fokuserede på, hvordan det hele skulle foregå med omklædning, dyp og den efterfølgende sauna. Efter første dyp sad vi i saunaen, og snakken gik livligt om kolde tæer, og om hvordan det næste dyp skulle gribes an. Stemningen var gået fra højspændt til arbejdsom. Vi hjalp hinanden med at holde håndklæder, og der blev automatisk gjort plads til dem, der havde brug for at komme hurtigere op end andre. Bagefter sad vi i den tilhørende udestue med vores eftermiddagskaffe og nød udsigten over havet. Stemningen var rolig og let brusende. ’Jeg føler mig SÅ i live’, var der en der sagde, og en anden: ’Jeg føler mig som nyfødt’. Så hvad er det, der sker – og hvordan hænger det sammen med viljestyrke?

Viljestyrke er evnen til at vælge, beslutte og styrken til at sætte i gang. Viljestyrke kan få dig til, at gøre ting, der tjener et højere formål, men som du ikke umiddelbart har lyst til – f.eks. at springe i det iskolde vand eller spise grøntsager.

Når du modsat har et ønske om at spise mindre mad, kage, slik eller chips, så har du tre muligheder:

  1. Du kan bruge kognitiv kontrol og fornuft til at holde dig selv i kort snor
  2. Du kan arbejde kognitivt med at få naturligt mindre lyst til at spise for meget, så du ikke behøver kontrollere dig selv
  3. Eller du kan træne din viljestyrke til at kunne sætte sunde aktiviteter i gang, der kan blive til vaner

Den første metode er den, alle slankekure bygger på, hvor udsagn som: ’Luk munden og let røven’ og stammer fra. Her er det kostplaner, der dikterer, hvad og hvor meget du MÅ spise og gør brug af kalorietælling og/eller strikse regler. Strategien er at fjerne fristelser og forberede alle dine måltider, så du kan kontrollere og styre, hvad du spiser.
Kognitiv kontrol er dog ikke særlig effektiv til at styre vores adfærd, når vi er trætte, stressede eller på anden måde følelsesmæssigt ude af balance. Og når vores kognitive kontrol er svækket, tager vores gamle vaner over, hvor energitæt mad som kage og chips på den korte bane føles rart.
Den anden metode handler om at træne dig selv i at få mindre lyst til den mad, du elsker (og måske bruger som quick fixes) ved at lære at spise mere mindfuldt og stoppe, når du har fået den fulde nydelse ud af måltidet – og dermed undgå at overspise.

Den tredje metode er, at træne din viljestyrke i forhold til at høste nye erfaringer med mad, du troede, du ikke kunne lide. På den måde kan du både overbevise dig selv om, at du kan det, du sætter dig for, og spise mad der umiddelbart er knap så tillokkende som slik og kage.
I et fællesskab, som f.eks. på Ubberup Højskole, hvor vores elever blandt andet udfordrer deres spisemønstre, kan du endda opleve at gå fra ikke at have lyst til grøntsager til pludselig at synes, at flere typer smager godt.
Viljestyrkemusklen er nu gået fra svag til stærk, og hvem ved: Måske vil du føle dig som en nyfødt.

Foto: Klaus Kokholm Petersen

 

 

Sådan kan du træne din viljestyrke med mad:

  1. Jeg vil gerne spise flere grøntsager
  • Til hvilke måltider vil du gerne spise flere grøntsager?
  • Hvilke grøntsager vil du gerne spise?
  • Hvor mange grøntsager vil du spise?
  • Hvordan skal de tilberedes?
  • Hvilke fordele er der for dig ved at spise grøntsager?
  • Hvilke ulemper er der for dig ved at spise grøntsager?
  1. Forberedelse
  • Hvornår skal du planlægge madlavning og indkøb?
  • Hvor skal du købe ind?
  • Har du brug for hjælp?
  • Er der noget, der skal forberedes?
  1. Kom i gang
  • Just do it!
  1. Evaluering
  • Vurder dit udbytte på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Vurder din indsats på en skala fra 1-5, hvor 5 er højest
  • Var din indsats udbyttet værd på kort sigt?
  • Hvis nej, hvad kan du gøre anderledes næste gang?

Efter din evaluering starter du så forfra i træningsprocessen. Denne gang med udgangspunkt i dine nye mål, så du hele tiden bliver skarpere på det, du vil.

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Bliv ven med din viljestyrke
12/02/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Det vigtige (sunde) mellemmåltid

Af Bibi Kirkegaard

Mange af vores elever tror, når de tjekker ind på UBBERUP HØJSKOLE, at de kan se frem til mange uger med strenge madrestrektioner – og de bliver lidt overraskede over, at vi faktisk spiser 6 gange om dagen.
Udover 3 hovedmåltider, får vi også 3 mellemmåltider. Det gør vi, fordi sunde mellemmåltider er en vigtig del af sunde spisevaner – særligt, når man er i gang med en livsstilsændring.

Ikke nok med, at vi spiser mange mellemmåltider, så er Mellemmåltid også et fag på vores ugeskema, for det er selvfølgelig ikke ligegyldig, hvad et mellemmåltid består af. Derfor får eleverne mulighed for at være med i køkkenet, så de får inspiration til, hvad et sundt mellemmåltid kan bestå af.

Mellemmåltiderne har blandt andet til formål at forhindre, at vi bliver for sultne og kommer til at spise for store portioner til hovedmåltiderne – som traditionelt set er mere kalorietunge end mellemmåltiderne. Et mellemåltid kan bestå af mange ting, f.eks. et stykke frugt og en bolle, en portion skyr med friske bær, knækbrød med ost eller noget lignende.

Nogle gange skal et mellemmåltid også tilfredsstille den søde tand, som mange af os har. Så i denne uge var der UBBERUP-barer, konfektkugler og abrikoskugler på menuen – og vi tør vist godt lige sige, at begejstringen var stor – både blandt dem, der var med i køkkenet og alle de andre elever, som fik lækre, sunde snaks til aftensmellemmåltid.

Vil du prøve at lave vores lækre, sunde UBBERUP-barer, så får du opskriften herunder – og vil du lære at lave endnu flere lækre mellemmåltider i godt selskab, så tilmeld dig et af vores lange kurser.
Næste kursus begynder 14. april. Læs mere her: https://www.ubberup.dk/kurser/lange-kurser/foraarsholdet/

UBBERUPBAREN

Det skal du bruge:

30 g                 honning
100 g               mandel
50 g                 banan
15 g                 kokosmel
30 g                 kakaopulver, fedtfattig
100 g               havregryn
50 g                 tørret rosiner/dadler
1 stk.                vaniljestang
0,5 dl               æblejuice

Sådan gør du:

  • Smelt honningen i en gryde over svag varme
  • Flæk vaniljestangen og skrab vaniljekornene af
  • Hæld alle ingredienser og den smeltede honning i en foodprocessor – tilsæt æblejuicen lidt ad gangen, mens du blender. Massen må ikke blive for våd og blød
  • Hæld massen ud på et stykke bagepapir og læg et andet stykke bagepapir oven på
  • Læg et fast skærebræt ovenpå og pres til dejen er ca. 1-1,5 cm tyk
  • Stil på køl et par timer – gerne til dagen efter
  • Skær pladen ud i mundrette stykker, der vejer ca. 20 g
  • Barrene kan fryses eller opbevares i en boks i køleskabet i 1 uge

Tips:
Banan kan evt. udelades og erstattes med lidt mere tørret frugt eller juice.
Massen kan også trilles til kugler, der kan spises som dessert.

1 portion = 40 g

  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 325 10 14 41 6,5
Pr. stk. (20 g) 66 2 2,75 8,5 1,25

Find flere opskrifter på sunde, søde snacks i vores UBBERUP KOGEBØGER. Køb dem her: https://butik.ubberup.dk/

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Det vigtige (sunde) mellemmåltid
29/01/20 Aftensmad , Anti-stress , Ikke kategoriseret , Kostråd , Livsstilsblog , Madopskrifter , Mellemmåltider , Mellemmåltider , Opskrifter , Salater , Vegansk , Vegetar # , , , , , , , , , , , , ,

Auberginesalat med edamamebønner

Af Hanne Olsen, køkkenleder på Ubberup Højskole

4 personer

Det skal du bruge:

250 g        aubergine
1 tsk         olie
Salt

200 g       cherrytomater, i halve
50 g          ruccola
100 g        butterbeans, kogte evt. fra dåse
150 g        edamamebønner (frost) optøet

Salaten indeholder 750 g grønt

Evt. lidt kapers eller kapersbær

Sådan gør du:

  • Skær auberginen i store tern, vend dem med olien eller bruge evt. en sprayolie
  • Drys med salt
  • Bage ternene i en varm ovn v. 220 grader i ca. 12 minutter
  • Afkøl auberginen
  • Bland alle ingredienserne sammen
  • Servér salaten som en frokostsalat eller som tilbehør til en hovedret
  Kcal Protein Fedt Kulhydrat Kostfiber
Pr. 100 g 60 3,5 1,5 5,5 3

Lav desuden nemt en Balsamico-glace som dressing til salaten

Det skal du skal bruge:

1,5 dl       mørk balcamico
75-100 g  honning

Sådan gør du:

  • Bland eddike og honning i en lille kasserolle
  • Lad det småsimre i ca. 10 minutter
  • Den skal koge ind, til der er ca. halvdelen tilbage
  • Husk at glacen bliver tykkere, når den bliver kold
  • Hæld den på et skoldet glas eller flaske og opbevar den i køleskab

OBS! Den er også skøn over bagte rodfrugter eller som et lille dryp til osten.

Vil du lave et lækkert brød til salaten, så prøv et sprødt Focacciabrød. Se opskriften HER

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Auberginesalat med edamamebønner