6 øvelser mod ryg- og lændesmerter
På livsstilshøjskolen Ubberup Højskole har eleverne på de lange hold mulighed for at vælge yoga på skemaet. Det er en god ide at træne ryggen med yogaøvelser, så den holder sig stærk og smidig, for en stærk og smidig ryg er med til både at forebygge og lindre lændesmerter.
Pernille Tronborg, der yoga- og idrætslærer på Ubberup Højskole, har lavet en nem trin-for-trin-guide til dig, så du kan lave øvelserne hjemme på stuegulvet på en yogamåtte. Faktisk behøver du ikke ret meget plads for at kunne lave øvelserne. Det vigtigste er, at du forbinder øvelserne med at gøre noget godt for dig selv, så du er motiveret til at lave dem. Laver du dem f.eks. sidst på dagen, kan øvelserne kan være med til at skabe ro i kroppen, inden du skal sove.
Sid med rank ryg (1 min.)
Sådan sætter du dig med rank ryg:
- Sæt dig i en behagelig siddestilling, meget gerne skrædderstilling og gerne på et sammenfoldet tæppe (det kan også være en stol)
- Læg hænderne på lårene
- Lad sædeknoglerne ‘slå rødder’ nedad, samtidig med at du ranker op i rygsøjlen, nakken og toppen af hovedet
- træk skuldrene tilbage og lad dem ‘smelte’ ned i baglommen
- Afspænd kæben og ansigtet
- Fornem åndedrættet gennem hele kroppen
Universalstræk (1 min. på hver side)
Sådan laver du universalstræk:
- Lig på ryggen, træk venstre knæ til brystkassen og stræk højre ben i måtten.
- Læg venstre ben/knæ mod gulvet til højre for dig. Drej hoften, så du ligger på højre side, læg evt. støtte under dit venstre ben.
- Ræk venstre arm ud til venstre og lad skulderen smelte mod gulvet, evt. med støtte under armen.
- Lad ansigtet pege opad eller modsat venstre knæ.
- Afspænd og giv slip på udåndingerne
- Gentag på den anden side.
- Vær gerne i stillingen i 1 minuts tid eller mere på hver side.
Med støtte:
Uden støtte:
Cat/cow (8-10 gange)
Sådan laver du cat/cow:
- Stå på alle 4, evt. med et sammenfoldet tæppe under knæene.
- Lad dine knæ være placeret under hofterne og dine håndled under skuldrene.
- Bred fingrene ud i måtten, tryk gerne blidt roden af pege – og tommelfingre i måtten
- Hold skuldrene væk fra ørene.
- Find en neutral ryg og sug blidt navlen til rygsøjlen.
- På en indånding svajer du i rygsøjlen ryghvirvel for ryghvirvel, løft hovedet som det sidste.
- På udåndingen runder du ryghvirvel for ryghvirvel og skyder ryg, giv slip i nakken.
- Gentag i takt med åndedrættet 8 – 10 gange.
Liggende stræk af lænden (1 min.)
Sådan laver du liggende stræk på lænden:
- Lig på ryggen, sørg for at ligge godt med nakken.
- Træk begge knæ op til brystkassen omfavn benene og pres blidt lårene mod maven.
- Rul lidt fra side til side og/eller lav cirkler med lænden/korsbenet.
- Evt. brug et bælte eller tørklæde til at holde benene på plads.
- Hold gerne stillingen i et minuts tid.
Græshoppen (3-4 gentagelser)
Sådan laver du græshoppen:
- Lig på maven, løft brystkassen, nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen, stræk armene langs siden af kroppen og put håndfladerne ind under hoften/lårene. Løft nu begge ben strakte op fra måtten (du kan også vælge at løfte et ben ad gangen) og mærk hvordan, du spænder op i lænden.
- Hold stillingen i 5-6 vejrtrækninger, kom ned og hold en pause, gentag. Gerne 3-4 gange mere.
- I en udvidet udgave kan du flette fingrene bag ryggen, trække skulderbladene aktivt sammen, række hænderne nedad mod hælene og derved løfte brystkassen lidt mere, samtidig med at du løfter begge ben.
Udvidet udgave:
Stående, fold forover (8-9 åndedrag)
Sådan folder du forover:
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, lad fodsålerne række ned i underlaget samtidig med at du ranker op i ryggen, nakken, toppen af hovedet.
- Fold nu forover med mikrobøjede knæ eller mere, tag fat på underarmene og lad overkroppens tyngde trække dig lidt dybere ind i stillingen.
- Giv slip i nakken, skuldrene, armene og ryggen.
- Hold gerne stillingen i 8 – 9 åndedrag. Afspænd på udåndingerne.
Rigtig god fornøjelse med øvelserne!
Hvis du oplever, du har svært ved at samle motivation for øvelserne, kan du læse vores indlæg om, hvordan du kan styrke din motivation.
OBS:
Der kan være mange årsager til ryg- og lændesmerter. Hvis du har udelukket de mest akutte, alvorlige problemer, som fx en diskusprolaps, kan lændesmerter fx skyldes en svag ryg, overvægt, dårlig holdning, stift, knudret bindevæv eller spændte muskler.