Fokus på portionsstørrelser

Kender du det, at der i en opskrift står: ‘Servér en portion salat til’, eller måske har du lagt øre til ‘En portion må vist være nok for dig’? Men hvad er egentlig ‘en portion’? 

En portion is, en portion aftensmad eller en portion blandet salat har, i hvert fald som udgangspunkt, forskellige størrelser. Og hvis man f.eks. gerne vil lave en livsstilsændring, så kan portionsstørrelser være en vigtig – ja, faktisk afgørende – markør. Der findes mange og lange formler, der gør rede for hvor meget energi (kalorier) et menneske behøver i løbet af en dag for at tallet på vægten skal ligge stabilt. Hvis man så gerne vil tabe sig, skal man skære ned på antallet af kalorier – og hvis man har brug for at tage nogle kilo på, så skal man spise flere kalorier, end man plejer.
Det lyder jo i princippet meget simplet, som et regnestykke der bare skal gå op, og det er det i og for sig også. Virkeligheden er bare, at vi som mennesker ikke bare passer ind i et simpelt regnestykke – fordi vi rent fysiologisk er meget forskellige som personer. Det er forskelligt, hvor gode vi er til at udnytte den næring, vi indtager. Vores tarme står for at udvinde den næringen, vi har brug for, og restproduktet havner så i kummen senere. Det vil altså sige, at det afhænger af vores tarmsystem, hvor gode vi er til at udnytte den mad, vi spiser.

Løvesult og overvægt

Men det er den mere tekniske tilgang til vores fysiologi, og det går vi dybere ind i i et senere indlæg. Hvis vi i stedet skal være lidt mere praktiske, har du så tænkt over, hvor mange (eller få) gange spiser du i løbet af en dag, hvor store (eller små) dine portioner er – og om dine vaner er egentlig er optimale for din sult-mæthedsregulering.
Hvis der f.eks. går for langt tid, inden du reagerer på, at du er sulten, bliver du nemt det, jeg kalder for løvesulten. En løvesult ender oftest i en overspisning, fordi sulten er blevet så stor, at maden nærmest kastes ned i halsen. Vi kommer derfor til at spise en meget stor mængde mad på meget kort tid og får følelsen af at være propmæt og mest af alt har lyst til at falde om på sofaen for at ’slå mave’. Når løvesulten melder sig, er det oftest også trangen til de meget sukker- og fedtholdige fødevarer, der dominerer, og derfor kan vi faktiske godt – uden at vi når at tænker over det – komme til at spise hel dags kalorier i ét måltid.

Størrelser og mæthedssignaler

Ifølge det simple regnestykke fra før, vil resten af det, vi så spiser og drikker den dag, være kalorieoverskud og – hvis det er noget, der ofte gentager sig – betyde en vægtøgning. En fransk hotdog indeholder f.eks. typisk 600 kalorier – og det var kun én. Med en almindelig wienerpølse vel at mærke … Hvis du kun spiste dem, hvor mange vil du mon så skulle spise på en hel dag for at opretholde en mæthedsfornemmelse? Det er her portionsstørrelsen for alvor kommer ind i billedet, når vi snakker om mæthedsfølelsen. For en ting er, at nogle fødevarer bidrager bedre til din mæthedsfølelse end andre, noget andet er, at måden, du serverer maden på, også har stor betydning. Her er en række gode råd til, hvordan du kan arbejde med portionsstørrelserne – og stadig blive mæt:

  • Tilgængelig mængde – Hvis der er en stor mængde mad tilgængeligt, f.eks., på et fad, spiser vi mere mad, end hvis den var portionsanrettet. Det samme gælder tag-selv-buffeter, hvor man lige skal smage på det hele.
  • Anretning – Er din tallerken næsten på størrelse med et fad? Så er det ret sandsynligt, at du hyppigt spiser mere, fordi maden syner af mindre. Prøv, hvis du ikke er løvesulten til aftensmåltidet, at spise din aftensmad af en frokosttallerken.
  • Fibre og fuldkorn – Fylder mere i vores mave-/tarmsystem, så vi hurtigere bliver mæt. Prøv f.eks. at spise fuldkornspasta til kødsovsen i stedet for hvid pasta.
  • Farver – Et farverigt måltid stimulerer vores hjerne og gør den mæt af indtryk. Maden får altså en større værdi hos os, når den er farverig. Tjek din aftensmadstallerken – hvor mange farver kan du finde? Og ikke kun nuancer af brun …
  • Smag – Jo mere smag, jo flere mæthedssignaler. Øv dig i at sammensætte dine måltider, så du får hele smagspaletten af surt, sødt, salt, bittert og umami. Hvilke smage har stor betydning for dig? For mig selv, har søde eller salte elementer en vigtig rolle i forhold til salater, et lille drys hakkede saltmandler eller tørret eller frisk frugt, og derved spiser jeg glædeligt salaten.
  • Konsistens – Hvor mange gange tygger du din mad, inden du synker? Synk-let-mad, f.eks. pasta med kødsovs, glemmer vi ofte at tygge ordentlig og når derfor heller ikke altid at smage det. Og kommer derfor også nemt til at spise for meget. Vi bruger langt flere gode kræfter på at tygge på og smage f.eks. råkost og salater. Hvilke konsistenser er der i din mad? Er der noget der er blødt, knasende, frisk og cremet?

Så der er altså mange faktorer i spil i forhold til, hvilken portion der passer til dig. Jeg håber, du er blevet inspireret til at være nysgerrig på din måltidsskruktur. Altså hvor mange måltider spiser du og hvor store? Og husk: Mæthedssignalerne bliver først sendt til hjernen cirka 20 min. efter et påbegyndt måltid. Så stræk dit måltid over min. 20 og bedøm så, om du reelt er mere sulten. Velbekomme.