03/04/19 Livsstilsblog , Løb , Motion , Motivation , Sund livsstil # , , , ,

Sådan gør du din løbetur sjovere

Vil du gerne i gang med at løbe igen? Og vil du gerne gøre din løbetur til en sjovere og mere motiverende oplevelse?

 

Har du inden for det sidste års tid været i gang med nogenlunde regelmæssig løbetræning, og vil du gerne i gang igen? Så læs med her og få inspiration til hvordan du kan udfordre dig selv på nye måder i din løbetræning.

Tonny Ehlers, som er idrætsunderviser på livsstilshøjskolen Ubberup Højskole, underviser til daglig højskoleeleverne i motion og idræt – og giver dig her tips til, hvordan du kan bygge på din løbetur, så du nemmere holder motivationen og glæden ved løb ved lige.

Hvis du ikke har løbet før, men gerne vil i gang med at løbe, så kan du i stedet læse Tonnys 3 tips til, hvordan du kommer godt i gang med din løbetur

Glæd dig over at du skal til at starte med at løbe igen

Ofte kan det være svært at holde løb ved lige henover de kolde vintermåneder. I stedet for at se med negative øjne på sig selv, over at de gode løberutiner blev afbrudt, så acceptér at du har holdt en pause og at sæsonen skal til at starte igen. Det er for eksempel heller ikke unormalt for andre idrætsgrene, at der er længere pauser mellem sæsonafslutning og start. Glæd dig i stedet over, at det lunere vejr har givet dig sulten til at genoptage dine løberutiner.

Nu er det tid til at øge den samlede træningsmængde, som består af hyppighed, varighed og intensitet.

 

#1 Skru på hyppigheden af dine løbeture

Start gerne ud med at skrue op for hyppigheden. Kom gerne i gang igen med 2 løbeture om ugen, hvor du holder igen på både tempo og distance, set i forhold til hvor du sidst slap dit regelmæssige løb. Kan du kun overskue at løbe 1 gang om ugen, er det bedre end at løbe 0 gange.

Men 2 gange om ugen skaber små forbedringer af dine løbeevner. Og er du typen som har lyst til at deltage i et 5 eller 10 km-løb i det sene forår eller i starten af sommeren, så kan du gradvist øge til 3 gange om ugen, som medfører reelle forbedringer af dine løbeevner.

 

#2 Skru på varigheden af løbeturene

Når 3 gange med løb om ugen er på plads, er det tid til at skrue lidt på varigheden OG variere træningen.

Eksempel for en uge:

  • Mandagen kan det ene træningspas være dit ”normale” løb, hvor du f.eks. løber 3 km rundt om søen i nærområdet og er moderat forpustet.
  • Onsdagen kan træningspasset bestå at intervaltræning, hvor du f.eks. løber ca. 2 min. intervaller 4-6 gange med tilsvarende pause imellem arbejdsperioderne (husk grundig opvarmning inden). Her er tempoet væsentlige højere end på normalturen, så du har som udgangspunkt brug for to restitutionsdage efter denne form for træning.
  • Lørdag er det tid til forkælelse. Find gerne en attraktiv rute i dejlig natur. Sæt tempoet ned i forhold til din normale løbetur, så der er overskud til at øge distancen til fx 4 km

Den efterfølgende uge kan du f.eks igen skrue lidt på varigheden, så du kommer op på de 5 km på den lange løbetur i roligt tempo.

Ugen efter igen kan du øge normalturen til 4 km.

 

#3 Øg intensiteten på løbeturene

Den sidste ”knap” du kan skrue på i forhold til dine løbeture, er intensiteten.

Når du er ude og løbe, kan du gradvist:

  • halvere dine pauser mellem arbejdsintervallerne
  • øge antallet af gentagelser
  • skrue lidt op for arbejdsperioderne

Det er dog vigtigt du ikke skruer op for varigheden eller hyppigheden i samme uge, som du skruer op for intensiteten.

 

Rigtig god fornøjelse på din løbetur!

Af Tonny Ehlers, bach. scient. Idræt og Idrætsunderviser på Ubberup Højskole i mere end 10 år.

 

 

 

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

@ubberuphojskole

no responses
Sådan gør du din løbetur sjovere
05/02/18 Livsstilsblog , Løb , Motion , Motivation , Sund livsstil #

3 gode råd til din løbetur

Sådan gør du løbeturen til en god oplevelse

 

Vil du gerne i gang med at løbe i 2020? Der findes mange gode løbeprogrammer på nettet. Og der findes god vejledning i sportsbutikker om løbesko. Men der er samtidig en række mentale og løbestilsmæssige overvejelser, du med fordel kan gøre dig, når fodtøjet og løbeprogrammet er klar.

En god løbetur handler først og fremmest om, at den lykkes. Succes giver motivation og dermed større lyst til at gøre løb til en fast del af din dagligdag.

Hvis din løbetur på 2 km rundt om søen jævnligt må afbrydes af gang, fordi det er for hårdt, kan det være svært at finde motivationen til at løbe regelmæssigt. Hvis løbeturen derimod lykkes, vil det føles rart for kroppen både under og efter, også selvom det har været hårdt.

 

Hvordan lykkes løbeturen så? Her er 3 gode råd til din løbetur:

 

  1. Hav fokus på din løbestil

Disse fire fokuspunkter vil øge chancen for en bedre løbeoplevelse og mindske risikoen for løbeskader:

  • Tag forholdsvise korte skidt med en kadence på 85-90 slag pr. fod/minut – det kan også være med til at holde dit tempo nede, samt hjælpe med at du lander hensigtsmæssigt på fødderne.
  • Land gerne med fødderne under kroppens tyngdepunkt – ikke foran. Og har du tendens til skinnebensbetændelse, så sørg for at dine skridt lander midt på fodsålen.
  • Forsøg at holde dine ankler, hofte og hoved på linje
  • Sving gerne med armene – aktivt tilbage og passivt frem, men lad ikke armbevægelserne krydse ind over kroppens centerlinje.

 

  1. Løb langsommere, end du egentlig har lyst til

På det mentale plan er det vigtigt, du accepterer, at tempoet er langsomt i starten. Det kan være, du har dyrket idræt tidligere i dit liv, såsom håndbold eller fodbold – og fra de sportsgrene husker du måske, at det handlede om at give sig 100 %. Men det er altså ikke det tempo, din løbetur skal foregå i.

Derfor: Løb lidt langsommere, end du egentlig har lyst til. Det er kun godt, hvis du har løbeture, hvor du kommer i mål med følelsen af at kunne fortsætte.

 

  1. Løb forskellige ruter og i forskelligt tempo

De fysiologiske forbedringer sikres bedst, hvis du sørger for variation i din træning. En forbedret kondition vil være med til at højne moralen og motivationen yderligere.

Hav derfor flere løberuter med forskellig længde at vælge mellem. På en kortere rute kan du løbe med højere intensitet i form af intervaller. På den lidt længere rute, hvor tempoet sættes yderligere ned, kan du fx forkæle dig selv ved at løbe i skoven, rundt om en sø eller et andet sted med flotte omgivelser.

 

Rigtig god løbetur!

 


 

Læs også om motivation for træning i dette blogindlæg.

 

Tonny Ehlers, bach. scient. Idræt og Idrætsunderviser på Ubberup Højskole i mere end 10 år.

Tonny Ehlers, bach. scient. Idræt og Idrætsunderviser på Ubberup Højskole i mere end 10 år.

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring? Er du i tvivl om uddannelse? Bliv klogere på dig selv på vores forårshold.

Læs mere om forårsholdet 
Book en rundvisning

no responses
3 gode råd til din løbetur