03/04/19 Livsstilsblog , Løb , Motion , Motivation , Sund livsstil # , , , ,

Sådan gør du din løbetur sjovere

Vil du gerne i gang med at løbe igen? Og vil du gerne gøre din løbetur til en sjovere og mere motiverende oplevelse?

Af Tonny Ehlers, bach. scient. idræt og idrætsunderviser på Ubberup Højskole

Har du inden for det sidste års tid været i gang med nogenlunde regelmæssig løbetræning, og er du gået i stå og vil gerne i gang igen? Så læs med her og få inspiration til hvordan du kan udfordre dig selv på nye måder i din løbetræning.

Tonny Ehlers, som er idrætsunderviser på livsstilshøjskolen Ubberup Højskole, underviser til daglig højskoleeleverne i motion og idræt – og giver dig her tips til, hvordan du kan bygge på din løbetur, så du nemmere holder motivationen og glæden ved løb ved lige.

Hvis du ikke har løbet før, men gerne vil i gang med at løbe, så kan du i stedet læse Tonnys 3 tips til, hvordan du kommer godt i gang med din løbetur

Glæd dig over at du skal til at starte med at løbe igen

Ofte kan det være svært at holde løb ved lige henover de kolde vintermåneder. I stedet for at se med negative øjne på sig selv, over at de gode løberutiner blev afbrudt, så acceptér at du har holdt en pause og at sæsonen skal til at starte igen. Det er for eksempel heller ikke unormalt for andre idrætsgrene, at der er længere pauser mellem sæsonafslutning og start. Glæd dig i stedet over, at det lunere vejr har givet dig sulten til at genoptage dine løberutiner.

Nu er det tid til at øge den samlede træningsmængde, som består af hyppighed, varighed og intensitet.

#1 Skru på hyppigheden af dine løbeture

Start gerne ud med at skrue op for hyppigheden. Kom gerne i gang igen med 2 løbeture om ugen, hvor du holder igen på både tempo og distance, set i forhold til hvor du sidst slap dit regelmæssige løb. Kan du kun overskue at løbe 1 gang om ugen, er det bedre end at løbe 0 gange.

Men 2 gange om ugen skaber små forbedringer af dine løbeevner. Og er du typen som har lyst til at deltage i et 5 eller 10 km-løb i det sene forår eller i starten af sommeren, så kan du gradvist øge til 3 gange om ugen, som medfører reelle forbedringer af dine løbeevner.

#2 Skru på varigheden af løbeturene

Når 3 gange med løb om ugen er på plads, er det tid til at skrue lidt på varigheden OG variere træningen.

Eksempel for en uge:

  • Mandagen kan det ene træningspas være dit ”normale” løb, hvor du f.eks. løber 3 km rundt om søen i nærområdet og er moderat forpustet.
  • Onsdagen kan træningspasset bestå at intervaltræning, hvor du f.eks. løber ca. 2 min. intervaller 4-6 gange med tilsvarende pause imellem arbejdsperioderne (husk grundig opvarmning inden). Her er tempoet væsentlige højere end på normalturen, så du har som udgangspunkt brug for to restitutionsdage efter denne form for træning.
  • Lørdag er det tid til forkælelse. Find gerne en attraktiv rute i dejlig natur. Sæt tempoet ned i forhold til din normale løbetur, så der er overskud til at øge distancen til fx 4 km

Den efterfølgende uge kan du f.eks igen skrue lidt på varigheden, så du kommer op på de 5 km på den lange løbetur i roligt tempo.

Ugen efter igen kan du øge normalturen til 4 km.

#3 Øg intensiteten på løbeturene

Den sidste ”knap” du kan skrue på i forhold til dine løbeture, er intensiteten.

Når du er ude og løbe, kan du gradvist:

  • halvere dine pauser mellem arbejdsintervallerne
  • øge antallet af gentagelser
  • skrue lidt op for arbejdsperioderne

Det er dog vigtigt du ikke skruer op for varigheden eller hyppigheden i samme uge, som du skruer op for intensiteten.

Rigtig god fornøjelse på din løbetur!

 

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Sådan gør du din løbetur sjovere
30/12/18 Livsstilsblog , Motivation , Sund livsstil #

Sådan holder du nytårsforsættet

Nytåret er for mange en anledning til at vi lover os selv, vi gerne vil ændre noget ved vores liv. Der er mange, der hvert år har intentioner om at ændre noget ved deres livsstil. Fx dyrke mere motion, stoppe med at ryge, spise sundere, drikke mindre kaffe, eller arbejde mindre.

Det er ikke altid lige nemt at holde sit nytårsforsæt

YouGov lavede i marts måned i år en undersøgelse blandt 1.015 personer, der skulle kortlægge, hvordan det var gået med deres nytårsforsæt. Efter 3 måneder holdt ca. 40% stadig fast i deres forsæt, hvilket ikke er så dårligt endda. Men det betyder jo også, at ca. 60% havde smidt håndklædet i ringen.

Her følger 7 gode råd, der kan hjælpe dig med et langtidsholdbart nytårsforsæt:

 

1. Planlæg

Nytårsforsæt er ofte noget vi beslutter, lige før klokken slår midnat nytårsaften. Men skal du have succes, kræver det ofte planlægning.

Hvis du fx ønsker at tabe dig, men elsker kager og søde sager i dag, ja så vil du sikkert også elsker kager og søde sager efter nytår. Derfor er det vigtigt at planlægge, hvad der kan være et sundt alternativ, når sukkertrangen melder sig.

 

2. Få hjælp

Hjælp og støtte fra dine omgivelser kan være en afgørende faktor, når du skal holde dit nytårsforsæt. Involvér derfor andre i dit forsæt og fortæl dem, hvordan de kan hjælpe for dig.

Det kan også være en god idé at søge ”ekspert-hjælp” fra pålidelige kilder på nettet, i bøger eller fra fagpersoner.

 

3. Forbind dit nytårsforsæt med glæde

Det er vigtigt, at du tænker på dit forsæt med glæde og positivitet. Som noget, du glæder dig til at føre ud i livet.

Det betyder ikke, at det ikke må være svært eller til tider hårdt, men hvis vi udelukkende forbinder vores nytårsforsæt med noget negativt, så det på forhånd dømt til at gå galt.

Så hold fokus på dét, du opnår – og skub dét, du eventuelt mister, væk.

 

4. Tro på, at det kan lykkes

Tro kan som bekendt flytte bjerge – og det gør en verden til forskel, om du tror på, at du kan holde dit forsæt eller, om du ikke tror på det.

Ræk ud efter hjælp i starten, så du har nogen, der kan støtte dig og måske holde dig op på dit forsæt. På den måde bliver din tro endnu stærkere, og på et tidspunkt er du selvkørende.

 

5. Vælg et forsæt, der er vigtigt for dig

Jo mere værdifuldt dit nytårsforsæt er for dig, desto større er chancen for at nå i mål. Hvis det bare er halvlunkent og mindre vigtigt for dig, så vil din motivation også være derefter.

Spørg dig selv, hvorfor det er vigtigt at holde dit nytårsforsæt, og hvad det kan give dig på den lange bane.

 

6. Luk ned for de indre diskussioner

En gang i mellem kan vi bruge dage på at diskutere med os selv, om vi fx skal løbe eller gå en tur på 20 minutter. Stop diskussionerne og tag en beslutning.

Sidder du i sofaen og tænker, at du burde gå en tur nu, men det regner eller det er koldt uden for, så rejs dig op med det samme – og ud af døren. Bagefter har du det så dejligt, og det skal du huske dig selv på til næste gang.

 

7. Husk på, at det er ok at slingre lidt

Husk at evaluere jævnligt på dit forsæt. Hvad er gået godt og hvad har været svært? Hvordan kan du gøre det svære lettere? Hvis dit forsæt har været for ambitiøst, så skru en anelse ned og tilpas det, så du oplever succeser og ikke fiaskoer.

Der kan altid komme noget i vejen for din planlægning, så det er vigtigt, at du er fleksibel. Den største fare er at tænke ”nu kan det hele også være lige meget” – det kan det nemlig ALDRIG. Fx er en gåtur på 10 minutter bedre end ingen gåtur.

 

Læs også vores råd til, hvordan du fastholder motivationen i din dagligdag

Livsstilscoach sund livsstil

Lars Jørgensen, Uddannet psykoterapeut og arbejder som livsstilscoach på Ubberup Højskole

 

 

 

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

@ubberuphojskole

no responses
Sådan holder du nytårsforsættet
05/02/18 Livsstilsblog , Løb , Motion , Motivation , Sund livsstil #

3 gode råd til din løbetur

Sådan gør du løbeturen til en god oplevelse

 

Vil du gerne i gang med at løbe i 2020? Der findes mange gode løbeprogrammer på nettet. Og der findes god vejledning i sportsbutikker om løbesko. Men der er samtidig en række mentale og løbestilsmæssige overvejelser, du med fordel kan gøre dig, når fodtøjet og løbeprogrammet er klar.

En god løbetur handler først og fremmest om, at den lykkes. Succes giver motivation og dermed større lyst til at gøre løb til en fast del af din dagligdag.

Hvis din løbetur på 2 km rundt om søen jævnligt må afbrydes af gang, fordi det er for hårdt, kan det være svært at finde motivationen til at løbe regelmæssigt. Hvis løbeturen derimod lykkes, vil det føles rart for kroppen både under og efter, også selvom det har været hårdt.

 

Hvordan lykkes løbeturen så? Her er 3 gode råd til din løbetur:

 

  1. Hav fokus på din løbestil

Disse fire fokuspunkter vil øge chancen for en bedre løbeoplevelse og mindske risikoen for løbeskader:

  • Tag forholdsvise korte skidt med en kadence på 85-90 slag pr. fod/minut – det kan også være med til at holde dit tempo nede, samt hjælpe med at du lander hensigtsmæssigt på fødderne.
  • Land gerne med fødderne under kroppens tyngdepunkt – ikke foran. Og har du tendens til skinnebensbetændelse, så sørg for at dine skridt lander midt på fodsålen.
  • Forsøg at holde dine ankler, hofte og hoved på linje
  • Sving gerne med armene – aktivt tilbage og passivt frem, men lad ikke armbevægelserne krydse ind over kroppens centerlinje.

 

  1. Løb langsommere, end du egentlig har lyst til

På det mentale plan er det vigtigt, du accepterer, at tempoet er langsomt i starten. Det kan være, du har dyrket idræt tidligere i dit liv, såsom håndbold eller fodbold – og fra de sportsgrene husker du måske, at det handlede om at give sig 100 %. Men det er altså ikke det tempo, din løbetur skal foregå i.

Derfor: Løb lidt langsommere, end du egentlig har lyst til. Det er kun godt, hvis du har løbeture, hvor du kommer i mål med følelsen af at kunne fortsætte.

 

  1. Løb forskellige ruter og i forskelligt tempo

De fysiologiske forbedringer sikres bedst, hvis du sørger for variation i din træning. En forbedret kondition vil være med til at højne moralen og motivationen yderligere.

Hav derfor flere løberuter med forskellig længde at vælge mellem. På en kortere rute kan du løbe med højere intensitet i form af intervaller. På den lidt længere rute, hvor tempoet sættes yderligere ned, kan du fx forkæle dig selv ved at løbe i skoven, rundt om en sø eller et andet sted med flotte omgivelser.

 

Rigtig god løbetur!

 


 

Læs også om motivation for træning i dette blogindlæg.

 

Tonny Ehlers, bach. scient. Idræt og Idrætsunderviser på Ubberup Højskole i mere end 10 år.

Tonny Ehlers, bach. scient. Idræt og Idrætsunderviser på Ubberup Højskole i mere end 10 år.

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

no responses
3 gode råd til din løbetur
09/01/18 Livsstilsblog , Motivation , Sund livsstil #

5 tips til dit nytårsforsæt

Januar er måneden for nytårsforsæt. Der er mange, der hvert år har intentioner om at ændre noget ved deres livsstil. Fx dyrke mere motion, stoppe med at ryge, spise sundere, drikke mindre kaffe, eller arbejde mindre.

Selvom motivationen for et nytårsforsæt kan være nok så stærk, så kommer det ikke altid til at holde. Det kan der være mange grunde til. Men med de rigtige redskaber kan du øge dine chancer for at holde dit forsæt.

Læs med her og få 5 tips til dit nytårsforsæt:  

 

1. Forbind dit nytårsforsæt med glæde

Det er vigtigt, at du tænker på dit forsæt med glæde og positivitet. Som noget, du glæder dig til at føre ud i livet. Det betyder ikke, at det ikke må være svært eller til tider hårdt, men hvis vi udelukkende forbinder vores nytårsforsæt med noget negativt, så det på forhånd dømt til at gå galt. Så hold fokus på dét, du opnår – og skub dét, du eventuelt mister, væk.

 

2. Tro på, at det kan lykkes

Tro kan som bekendt flytte bjerge – og det gør en verden til forskel, om du tror på, at du kan holde dit forsæt eller, om du ikke tror på det. Ræk ud efter hjælp i starten, så du har nogen, der kan støtte dig og måske holde dig op på dit forsæt. På den måde bliver din tro endnu stærkere, og på et tidspunkt er du selvkørende.

 

3. Vælg et forsæt, der er vigtigt for dig

Jo mere værdifuldt dit nytårsforsæt er for dig, desto større er chancen for at nå i mål. Hvis det bare er halvlunkent og mindre vigtigt for dig, så vil din motivation også være derefter.

Spørg dig selv, hvorfor det er vigtigt at holde dit nytårsforsæt, og hvad det kan give dig på den lange bane.  

 

4. Luk ned for de indre diskussioner

En gang i mellem kan vi bruge dage på at diskutere med os selv, om vi fx skal løbe eller gå en tur på 20 minutter. Stop diskussionerne og tag en beslutning.

Sidder du i sofaen og tænker, at du burde gå en tur nu, men det regner eller det er koldt uden for, så rejs dig op med det samme – og ud af døren. Bagefter har du det så dejligt, og det skal du huske dig selv på til næste gang.  

 

5. Husk på, at det er ok at slingre lidt

Husk at evaluere jævnligt på dit forsæt. Hvad er gået godt og hvad har været svært? Hvordan kan du gøre det svære lettere? Hvis dit forsæt har været for ambitiøst, så skru en anelse ned og tilpas det, så du oplever succeser og ikke fiaskoer.

Der kan altid komme noget i vejen for din planlægning, så det er vigtigt, at du er fleksibel. Den største fare er at tænke ”nu kan det hele også være lige meget” – det kan det nemlig ALDRIG. Fx er en gåtur på 10 minutter bedre end ingen gåtur.

Læs også vores råd til, hvordan du fastholder motivationen i din dagligdag

Livsstilscoach sund livsstil

Lars Jørgensen, Uddannet psykoterapeut og arbejder som livsstilscoach på Ubberup Højskole

Sæt spotlight på din fremtid!

Har du brug for en afklaring omkring uddannelse eller job? Tilmeld dig et langt kursus og bliv klogere på dig selv!

Book en rundvisning
Læs mere om kurset

no responses
5 tips til dit nytårsforsæt
07/11/17 Livsstilsblog , Motion , Motivation # , , ,

Sådan får du motivation

 

5 tips til at øge din motivation for at træne

Kender du det? Du har planlagt med dig selv i flere dage, at det netop er i dag, du skal have lavet din træning. Men nu, lige i dag, passer det alligevel ikke særlig godt. For du er træt oven på en lang arbejdsdag og det regner lidt udenfor, så hvorfor ikke bare skubbe løbeturen til en anden god gang?

Hvis du er en af dem, som har svært ved at få lavet dine ugentlige fysiske aktiviteter, så er dette blogindlæg relevant for dig.

En af Ubberup Højskoles tidligere idrætsundervisere, Elisabeth Verdich, giver dig 5 gode råd til, hvordan du kan forøge din motivation:

  1. Udskyd ikke din træning

    Læg mærke til om du ofte udskyder din træning og bruger energi på at diskutere med dig selv, om du skal afsted eller ej. Øv dig i at skubbe tankerne til side når de opstår.

    Tænk på hvor meget energi og tid du bruger på at forhandle med dig selv – og hvor meget energi og selvtillid du omvendt får af at handle på dine beslutninger med det samme.

  2. Husk på: Du har aldrig fortrudt en træning

    Når du står og kigger på løbeskoene, badmintonketsjeren eller fitnesskortet og bare ikke ORKER det, så husk på den følelse, du har, når du har været aktiv. Det er de færreste, der er motiverede hver gang de skal træne, men det er også virkelig sjældent at der er nogen der fortryder en træning. Tværtimod.

    Du kan minde dig selv om, hvor godt du har det efter træning, ved at skrive ned hvordan du har det, næste gang du har været aktiv.

    Hæng sedlen op og øv dig i at se motion som en gave til dit fysiske og psykiske velbefindende – ikke som en straf.

  3. Find en motionsform, du kan lide

    Hvis motion for dig udelukkende er et middel til at opnå et mål med, kan det være svært at bevare motivationen på sigt. Hvis du kun har målet, som fx vægttab eller større muskler for øje, risikerer du at køre træt i din træning.

    Se dig om efter en aktivitet, som du rent faktisk holder af at lave og som giver dig et udbytte ud over det rent fysiske. Du vil ofte også kunne presse dig selv mere i en motionsform, som du også finder glæde og mening med at lave.

  4. Tænk over om forpligtigelse er vigtigere end fleksibilitet

    Hvis du ofte vælger motionsform efter fleksibilitet, fx ved indmeldelse i et fitnesscenter, men ikke får det brugt, skal du måske overveje, om du skal vælge noget du føler dig mere forpligtiget til.

    Mange af os har et travlt liv, hvor det at skulle forpligtige sig til en fast ugentlig træning, fx i en forening, kan virke uoverskueligt og næsten grænseoverskridende. Men det forpligtigende element, og det ikke at skulle tage stilling fra gang til gang, er faktisk elementer, der kan blive afgørende for, om du holder ved din træning.

    Overvej om 1 træning om ugen, der bliver til noget, ikke er bedre en 3 udskudte eller aflyste træninger, der bare giver dig dårlig samvittighed.

  5. Boost din trænings-selvtillid med daglige sejre

    Giv dig selv lidt credit og lav en liste med Small, Medium og Large-aktiviteter ud fra dit eget fysiske niveau. Pointen er at du hver dag skal lave en ting fra listen, men du skal klappe dig selv lige meget på skulderen om det den dag bliver en Small, Medium eller Large- aktivitet. Sejre giver blod på tanden og højner din motivation for at gøre mere.

    Der er stor forskel på, om du slår dig selv i hovedet fordi det kun blev Netflix den aften, eller om du fejrer dig selv, fordi du så Netflix OG tog 10 mavebøjninger og 10 armstrækninger den aften. Måske har du lyst til mere næste dag. Byg dig selv op, i stedet for at tale dig selv ned.

    Din liste kunne se sådan ud:

Elisabeth Verdich. Master i Idræt og Velfærd og Daglig Underviser på Ubberup Højskole

Elisabeth Verdich er Master i Idræt og Velfærd og tidligere underviser i idrætsfag på Ubberup Højskole. Hun arbejder i dag som udviklingskoordinator i Roskilde Kommune.

no responses
Sådan får du motivation